Entrenamiento

Beneficios de Hacer Deporte o Entrenar en Ayunas

El mundo del fitness está dividido actualmente entre los partidarios de entrenar en ayunas y los detractores de esta práctica. Quienes defienden el entrenamiento en ayunas argumentan que de esta manera se puede perder una cantidad mayor de grasa y quienes están en contra opinan que entrenar con el estómago vacío puede generar caídas del rendimiento y además puede causar una indeseable pérdida de masa muscular.

Veamos qué dice la ciencia con respecto a entrenar en ayunas.

ayunas cardio


Entrenar en Ayunas | Evidencia Científica


Entrenar tras un periodo de ayuno nocturno puede hacernos pensar que podemos quemar más grasa. Esto es cierto solo en cierta medida, ya que por lo visto la movilización y el uso de ácidos grasos fue mayor en aquellos sujetos que entrenaban en ayunas (1). Hasta aquí todo concuerda con la teoría de que entrenar en ayunas puede hacerte quemar más grasa ya que en este momento el cociente glucagón/insulina es alto y por tanto la movilización de las grasas está favorecida, pero lo cierto es que en ese mismo estudio no se compara la pérdida de grasa o de peso, sino la utilización de grasa por parte del cuerpo.

Sin embargo, en este estudio de 4 semanas se seleccionó a un grupo de 20 mujeres que se dividió en quienes entrenaban en ayunas y quienes entrenaban tras haber comido. El ejercicio consistió en una hora de ejercicio sin cambios en la intensidad practicado 3 días por semana junto con una dieta hipocalórica. Ambos grupos mostraron pérdidas considerables de peso y de grasa, pero no hubo diferencias significativas en cuanto a la pérdida de peso entre el grupo destinado a entrenar en ayunas y el grupo que entrenaba después de comer. (2)

doñana trail marathon

En este otro estudio realizado en humanos (3) los investigadores concuerdan en que “ayunar antes del ejercicio no mejora la utilización de lípidos; en su lugar, la actividad física tras una ligera comida es aconsejable“.

Finalmente, este otro estudio (4) de 6 semanas de duración, 20 hombres que realizaban entre 1 y 2 horas de entrenamiento a un 75% del VO2 máx. durante 3 días a la semana se dividieron en dos grupos de 10 hombres cada uno. Aunque (lógicamente) parámetros como el glucógeno pre-entrenamiento sí fue mayor en quienes no ayunaban, tampoco hubo variaciones significativas en el peso (74.3 ± 2.8 kg en quienes ayunaban y 75.3 ± 3 kg en quienes no ayunaban al principio del estudio, y 74.2 ± 3 kg en quienes ayunaban y 75.5 ± 2.9 kg en quienes no ayunaban tras las 6 semanas del estudio).

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Entrenar en Ayunas | Aplicación Práctica


Tal y como muestran los estudios anteriores, el entrenamiento en ayunas como tal no va a favorecer que perdamos grasa. Si nuestro objetivo es la pérdida de grasa, deberíamos tratar de evitar buscar a toda costa la píldora mágica, y en su lugar nuestra misión sería construir progresivamente hábitos de vida saludables como descansar correctamente, elegir alimentos lo menos procesados posibles y realizar entrenamientos de alta intensidad que nos permitan disfrutar del deporte.

consejos para perder grasa

Si queremos optimizar nuestra pérdida de grasa por medio del cardio, mi consejo es realizarlo en el momento del día en el que nos sintamos con más energía. De esta manera la intensidad o duración del mismo será más elevada y la quema de calorías finalmente será mayor, de modo que esto nos permitirá controlar mejor el déficit calórico necesario para perder grasa.

Para maximizar aún más la pérdida de grasa podemos recurrir a la suplementación deportiva, la cual nos ayudará a acelerar la combustión de las grasas. Podemos optar por un termogénico que gracias a su combinación de ingredientes activos favorecerá la quema de grasas y nos aportará un plus de energía a cada entrenamiento.

Si además buscamos un plus de energía para afrontar nuestros entrenamientos mañaneros, podemos recurrir a uno de los geles energéticos que nos ofrece Myprotein, el Gel energy élite + cafeína que nos proporcionará altas dosis de energía para desempeñar nuestros entrenamientos de forma óptima y explosiva.


Conclusión


La evidencia nos muestra que el deporte en ayunas no va a tener mejoras significativas en nuestra composición corporal. De hecho incluso algún estudio tiene como recomendación la realización de una pequeña comida previa al entrenamiento.

 

1: Dohm G, Beeker R, Israel R, Tapscott E. Metabolic responses to exercise after fasting. J Appl Physiol. 1985;61(4):1363-8.

2: Schoenfeld B, Aragon A, Wilborn C, Krieger J, Sonmez G. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54.

3: Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli Q. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption after a Bout of Endurance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011;21(1):48-54.

4: De Bock K, Derave W, Eijnde B, Hesselink M, Koninckx E, Rose A et al. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. Journal of Applied Physiology. 2008;104(4):1045-1055.

 

Escrito por Guille Andreu Robles

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