Entrenamiento

Beneficios del Entrenamiento Excéntrico (Contracción Muscular)


Beneficios del Entrenamiento Excéntrico


Son muchos y muy importantes los beneficios del entrenamiento excéntrico, pero primero veamos los tipos de contracción que existen. Hay 3 tipos principales de contracción que se pueden ver comúnmente en cualquier sesión de gimnasio: concéntrica, isométrica y excéntrica. Para ilustrar esto, imagina un curl de bíceps.

Concéntrico

Se caracteriza por un acortamiento del músculo, como tu bíceps mientras elevas el peso.

Excéntrico

Cuando el músculo se alarga, pero todavía se está aplicando tensión, como bajar el peso hacia abajo con control.

La mayoría de ejercicios tendrán una contracción concéntrica, seguida de una contracción excéntrica para cada repetición. Un press de banca tiene una fase excéntrica al bajar la barra, seguido de una fase concéntrica de empujar la barra hacia arriba. Una sentadilla tiene una fase excéntrica de bajar, seguida de una fase concéntrica al subir.

Isométrico

Cuando se tensa un músculo, pero no cambia la longitud, por ejemplo al realizar una tabla, o si haces una pausa en cualquier etapa de una repetición.

Una gran cantidad de personas se centran en la fase concéntrica y tratar de levantar el peso con el control, sin embargo, este artículo se centra en lo importante que es la fase excéntrica, que a menudo no se aprecia.

entrenamiento excéntrico


¿Por qué utilizar el entrenamiento negativo?


# 1 Elimina los fallos del pasado

Estás hasta un 20-30% más fuerte excéntricamente respecto concéntricamente (1). Esto significa que si puedes empujar la barra con 100 kg en press de banca, entonces puedes ser capaz de bajarla lentamente hasta con 130 kg.

En una sesión en la que estás trabajando press banca con 100 kg hasta el fallo, estarás llegando al fallo en la forma concéntrica, pero no en la excéntrica.

Piensa en alguna vez que hayas levantado peso hasta el fallo, es más que probable que alcanzaras el error al intentar levantar el peso y no durante la parte del movimiento cuando lo estás bajando. Lo que hace el “entrenamiento negativo”, es ayudarte a llevar tu fuerza excéntrica al fracaso, en lugar de sólo tu fuerza concéntrica. Esto te permitirá trabajar con mayor peso en tus entrenamientos.

# 2 Mayor hipertrofia

Varios estudios han comparado las contracciones concéntricas y excéntricas, y diferentes combinaciones, para tratar de encontrar la forma en que influyen tanto en la hipertrofia como en la fuerza. Un estudio (2) utiliza una combinación de contracciones en la prensa de piernas y extensión de la rodilla y se encontró que las elevaciones concéntricas por sí mismas no fueron efectivas para inducir el crecimiento muscular y sugirió que las contracciones requieren una fase excéntrica con el fin de evocar la hipertrofia.

Una revisión 2009 (3), concluyó que el entrenamiento excéntrico puede inducir mayor hipertrofia que las contracciones concéntricas, sin embargo, sólo cuando el peso utilizado durante las contracciones excéntricas es mayor. Otro estudio (4) examinó la forma en diferentes velocidades de como la contracción de los curls de bíceps podrían afectar el crecimiento muscular.

Los participantes que bajaron el peso en alrededor de 180 grados por segundo experimentaron una mayor hipertrofia, así como las ganancias de fuerza. Esto equivale a una fase descendente que dura alrededor de 1 segundo, en comparación con un grupo que tenía una fase descendente que dura aproximadamente 6 segundos.

biceps

# 3 Ganancias de fuerza

La investigación sugiere que el entrenamiento excéntrico también es capaz de producir mayores aumentos de fuerza que las contracciones concéntricas (3, 4). Sin embargo, las ganancias de fuerza observadas son más específicas, lo que sugiere que el entrenamiento de resistencia debe incorporar una combinación de contracciones concéntricas y excéntricas.

Se ha demostrado que los aumentos óptimos de resistencia, en un programa de entrenamiento de resistencia deben involucrar diferentes resistencias en las fases concéntricas y excéntricas. Un estudio de 2002 (5) con dos grupos de trabajo, un grupo completó 4 series de 10 repeticiones de flexiones de bíceps, al 75% de la primera repetición máxima. El otro grupo completó sólo 3 series de 10 repeticiones, al 75% de la primera repetición máxima pero en la fase de descenso, el peso de la máquina aplica una fuerza de 120% de su primera repetición máxima.

El grupo que tenía el peso que varía produjo significativamente mayor fuerza concéntrica en sus extensores del codo.

# 4 Rotura del estancamiento

Piensa en las primeras veces que entrenaste, o incluso un periodo de tiempo durante el cual no hayas entrenado y después de un tiempo lo has vuelto a hacer. Los primeros entrenamientos harán que te duela todo, debido a que tu cuerpo no está acostumbrado a la forma como está siendo utilizado. Si has llegado a una etapa en la que tu cuerpo se ha adaptado a la forma de entrenar, a menudo puede ser difícil seguir progresando.

Ves cambiando tu entrenamiento, involucrar las contracciones excéntricas puede ayudar a probar tu cuerpo de nuevas maneras, lo que te permitirá romper el estancamiento que es posible que hayas llegado.

Te ayudará a reclutar nuevas y diferentes fibras musculares y darás a tu cuerpo un nuevo estímulo de entrenamiento.

biceps

# 5 La respuesta metabólica

Las razones de este aumento de adaptaciones no se entiende completamente, sin embargo, se ha sugerido que el entreno excéntrico utiliza más fibras musculares y el daño causado a los músculos es mayor.

Durante la reparación de los músculos, el mayor daño, conduce a una mayor reparación durante la recuperación, por lo que los músculos se vuelven más grandes y más fuertes que antes.


Formas de utilizar el entrenamiento excéntrico


  • Al final de la serie; Utilizando el mismo peso, y con un compañero que te ayude en la fase de subida, te centrarás en bajar el peso poco a poco bajo control entre 2 y 5 segundos.
  • Sobrecarga excéntrica; Con un peso mayor del de la primera repetición máxima, completa repeticiones negativas. Después de calentar, controla el peso hacia abajo, para 5 o 6 repeticiones. Es recomendable un compañero que te ayude a levantar el peso.
  • Repeticiones trampa; Utiliza el impulso de la subida del peso y bájalo de forma controlada. Un ejemplo de esto es el balanceo durante la subida de un curl de bíceps y realizar la bajada lenta.
  • Dos arriba, uno abajo; Usa las dos extremidades para levantar el peso y posteriormente bájalo usando una extremidad. Tomemos, por ejemplo, una máquina de extensión de la rodilla. Levantar peso con ambas piernas, y posteriormente retirar lentamente una pierna y bajar sólo con una.

Incluso si no te convence la investigación, el entrenamiento excéntrico, al menos, se complementa con las contracciones concéntricas, así que la próxima vez que estés entrenando, trata de prestar más atención a controlar el peso al bajar en lugar de limitarte a dejar que la gravedad haga el trabajo.

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Precauciones sobre el entrenamiento excéntrico


1) Siempre entrenar con un compañero, por si alcanzas el fallo antes de lo esperado.

2) Poco a poco ir aumentando el peso. Aunque muchos estudios han afirmado que somos hasta un 30% más fuertes en la forma excéntrica, no podemos afirmarlo con 100% de seguridad.

3) Utiliza repeticiones negativas con moderación. Asegúrate de que tu cuerpo se siente recuperado adecuadamente antes del siguiente entrenamiento negativo.

4) Siempre tendrás que calentar antes de completar cualquier entrenamiento de resistencia para aumentar el suministro de sangre a los músculos que vamos a trabajar y para ayudar a lubricar las articulaciones para una mejor flexibilidad y rango de movimiento.

Ejercicios para isquiotibiales

¡Toma Nota!

✓ Tú eres más fuerte en la excéntrica que en la concéntrica.

✓ El entrenamiento excéntrico causa más daño muscular, pero lo puedes utilizar para conseguir mayores ganancias de tamaño y fuerza.

✓ Si eres capaz de completar más de 5 repeticiones negativas, intenta aumentar el peso.

✓ Trata de realizar contracciones excéntricas que duren entre 2 y 5 segundos.

✓ El entrenamiento excéntrico causa más daño muscular y por lo tanto necesita más tiempo de recuperación.

Referencias:

1) Kelly SB, Brown LE, Hooker SP, Swan PD, Buman MP, Alvar BA, et al. Comparison of Concentric and Eccentric Bench Press Repetitions to Failure. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015 APR 2015;29(4):1027-32.

2) Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Influence of Eccentric Actions on Skeletal-Muscle Adaptations to Resistance Training. Acta Physiol Scand. 1991 OCT 1991;143(2):177-85.

3) Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2009 AUG 2009;43(8):556-68.

4) Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2003 AUG 2003;89(6):578-86.

5) Brandenburg JP, Docherty D. The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 2002 FEB 2002;16(1):25-32.

 

Por el entrenador personal y consultor de salud | William Slatter

Traducido por Patricia Rosa

 

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