Entrenamiento

Beneficios del Entrenamiento de Calistenia

Hay una corriente creciente enfocada en el movimiento. Esta corriente actual se conoce como calistenia.

Esta comunidad de personas que están interesadas en aprender más sobre el cuerpo humano, salud, bienestar y capacidades físicas del cuerpo humano y su expresión física y artística sin importar que disciplina.

Durante miles de años, el atletismo se ha demostrado a través de hazañas de levantamiento de peso, de fuerza y habilidad (dominando las olimpiadas griegas, donde recae el origen de estos movimientos).

Un individuo no era juzgado por su complexión física y por la apariencia de sus cuerpos, eran juzgados por cómo usaban sus cuerpos.

calistenia entrenamiento

Entonces vimos un periodo de calma en este tipo de actividades, cuando en 1977 se popularizó la máquina de levantamiento de pesas con un eje fijo y el “entrenamiento de robot”, con un énfasis en el cambio hacia la imagen y no el rendimiento.

Desafortunadamente, este cambio era negativo para el desarrollo humano.

Pero, y de manera lenta, la idea de desarrollarse y controlar nuestro cuerpo está volviendo a ser importante en el mundo del fitness.

Las habilidades del boxeador, el trabajo en suelo de un luchador de artes marciales, la fuerza de un gimnasta y la movilidad de un bailarín son ejercicios mucho mejores para desarrollar masa muscular magra que aquellos que solo implica levantar los “hierros”.

A través de este artículo no daremos consejos para salir bien en una fotografía ya que esto pasará como consecuencia de los ejercicios que te indicamos. En su lugar te ayudamos a mejorar el movimiento a través de la calistenia.


El Entrenamiento de Calistenia


Empieza perfeccionando los ejercicios básicos de calistenia, como la sentadillas, dominadas y las flexiones. Comienza trabajando bajo la norma de 5×5 (5 series de 5 repeticiones cada una) sin comprometer tu técnica.

Esto te conducirá a un entrenamiento progresivo del peso corporal, incluyendo una multitud de ejercicios que acabaran produciendo que la gente, envidiosa, diga: “Siempre he querido hacer eso”

Sentadillas a una pierna, muscle-ups (dominadas hasta acabar por encima de la barra), banderas con nuestro propio cuerpo, etc – estos movimientos que impresionarán y agradaran los ojos de cualquier amante del fitness y la calistenia.

guille andreu robles flexiones

Y lo grande esto es que cualquiera de estos ejercicios pueden aprenderse con la progresión adecuada de entrenamiento, el desarrollo temporal, y lo más importante; la consistencia.

Un bebé tarda cerca de 12 meses de entrenamiento diario y practica para poderse poner de pie por sí mismo, para un adulto puede ser mucho más tiempo. Por ejemplo, podemos tardar meses o años de una práctica continuada para construir los surcos neuronales asociados a un pino perfecto. La pregunta es….¿Estás dispuesto a invertir ese tipo de tiempo? Puedo garantizarte que será uno de los viajes más gratificantes que experimentarás.

Usemos el pino como ejemplo.

Realizar adecuadamente el pino es sin duda una gran meta para uno mismo, encontrarás las habilidades que construyen el proceso que te hará ir más allá que tu entrenamiento convencional, convirtiéndote en un mejor atleta y mejorar en tu búsqueda a un cuerpo mejor.

Aquí te indicamos algunos ejemplos de los cambios que veras y un breve repaso de cómo está estructurada una sesión de movimiento con Mittwork.

guille andreu robles dominadas


La Cadena Cinética de la Calistenia


Comencemos con una sencilla definición de la cadena cinética: todo en nuestro cuerpo está conectado entre sí.  Hacer el pino es un ejemplo primordial de la conectividad de la cadena cinética, con cada posición, la alineación y el movimiento del cuerpo requiere una comunicación constante y una eficiencia neuromuscular fantástica para mantener el equilibrio perfecto.

Si solo cambia una de esas cosas todo cambia. Por ejemplo, si el equilibrio de nuestras manos cambia porque flexionamos los dedos en vez de extenderlos nuestro cuerpo debe ajustarse a ese pequeño cambio.

El equilibrio de tus manos, obviamente, comienza y se desarrolla con tus manos. De modo que es una gran lugar para empezar a pensar en cómo todo está conectado. Tus dedos son una de las áreas más densas de terminaciones nerviosas del cuerpo y tienen la mejor capacidad de retroalimentación táctil.  Empezar a ejercitar el pino será activar una especie de “autopista” neuromuscular, con todos los dedos como pequeños receptores que envían y reciben información a través del cuerpo.

En la calistenia, la comunicación a través de tu cuerpo tiene que estar perfectamente orquestada para que puedas estar en equilibrio, como un gran call-center de emergencias, enviando refuerzos y manteniéndote a salvo (también evita que te caigas de cabeza)pino calistenia

El cuerpo tiene que adaptarse a la posición de las manos, en relación con los hombros y con que los codos estén sobre las muñecas pero debajo de los hombros; y las caderas, ¿Dónde quedan las caderas en relación con los hombros? Y esto sigue…

Así que si hacemos esto eficientemente, y ampliamos las habilidades de nuestro cuerpo para comunicarnos y hacer pequeños ajustes en un instante, es posible que veamos como el entrenamiento para hacer el pino puede beneficiarnos para conseguir otros objetivos.

Podemos prometer que hacer el pino te hará mejor en todo, así que sigamos y analicemos los beneficios y el contenido típico de una sesión de entrenamiento de calistenia.

  1. Preparación para la movilidad– Concéntrate en tu preparación, como si realizases un calentamiento, tienes que preparar: muñecas, caderas, la espalda, o como se dice: “más vale prevenir que curar” esto nos permitirá poder realizar una gran cantidad de movimientos sin dolor.
  2. Prevención de Lesiones– el balanceo, el arrastre y el ejercicio con la rueda abdominal fortalecen los patrones de movimientos más primitivos, aumentando la estimulación del sistema nervioso central y reduciendo la degeneración de las articulaciones.
  3. Coordinación del Torso– entregar al cuerpo de una manera conjunta, empezando a usarlo como una unidad, es decir, que sea un todo. Esa deberá ser nuestra meta. No es simplemente un entrenamiento del Core, es la intención de unir la parte superior e inferior del cuerpo para que en el futuro podamos manejar cargas mas grandes.
  4. Plyos sub-máximo aunque los pylos no son para todos, especialmente para aquellos no practican grandes saltos. Nuestra meta, en este apartado, es la práctica del ejercicio cardiovascular y la carga de los patrones primitivos con un toque de intensidad, es decir, un aumento de la carga hara que mejoremos. Aunque es vital que este aumento tener una excelente técnica y corregir los fallos entes de añadir cualquier carga.
  5. Entrenamiento de Habilidades– un segmento muy importante donde el cliente debe estar relativamente fresco por haber realizado los cuatro puntos anteriores. Cualquier paso que demos, a modo de progresión, tiene que ser realizado con gracia y elegancia. Desde posturas estáticas a la velocidad especifica de algún deporte.
  1. Entrenamiento de Resistencia– realizar ejercicios de empujar, como el press, de tirón, como el Jalón, sentadillas, giros o rotar y caminar son los ejercicios más clásicos, de modo que podemos hacerlos siempre en este punto ya que se pueden mezclar..
  2. Juegos– este punto es uno de nuestros favoritos, nuestra experiencia en esta parte hace que podamos afirmar que es Bueno crear un entorno competitivo y divertido y que esto nos permitirá mejorar a todos. Recuerda, no hay movimiento funcional sin DIVERSION. ¿Por qué los niños son los únicos que pueden jugar?
  3. Practica Libre– juega con el rango de movimiento, velocidad e intensidad, como por ejemplo, hacer sombras de boxeo. Haz cualquier ejercicio pero siempre que exija movimiento.
  4. Desarrollo del Sistema Energético– esta es la parte más intensa de la sesión, donde nuestra meta es el acondicionamiento metabólico. El ESD (desarrollo del Sistema energético) es una alternativa ideal. Hay que pensar 3-5 movimientos, de gran exigencia física como sentadillas con salto, flexiones o saltos. Este tipo de entrenamiento se usa, por ejemplo, para preparar triatlones ya que la combinación de intensidades me hará mejorar mucho.
  5. Enfríate Moviéndote– lleva el cuerpo a su funcionamiento habitual para que pueda funcionar en sus parámetros normales.

 

Traducido por Óscar Marazuela

 

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Escritora y Experta