Entrenamiento

Baja de Peso y Tonifica con 20 Minutos de HIIT

Myprotein se ha unido a Amy Golby de Dreams & Dumbbells para proporcionar un programa de HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) de 20 minutos para ponernos esbeltos y sentirnos bien este verano


Programa HIIT de 20 minutos


El HIIT te permite sudar, quemar más calorías y ponerte esbelto con entrenamientos de solo 20 minutos. Nuestro programa estimula todo el cuerpo y puede hacerse en cualquier sitio ya sea en tu habitación o en un parque.

No necesitas ningún equipamiento para este programa ya que se compone de ejercicios que usan el peso del cuerpo, sin embargo es crucial llegar a la máxima intensidad durante 40 segundos antes de los periodos de recuperación

Hay dos circuitos de 5 ejercicios cada uno, y cada circuito se hace dos veces

Haz cada ejercicio con la máxima intensidad que puedas durante 40 segundos y luego tómate 20 segundos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio.

Una vez que hayas completado los 5 primeros ejercicios (el primer circuito completo) tómate 1 o 2 minutos de descanso antes de repetirlo

Una vez que hayas completado el primer circuito dos veces, comienza el segundo circuito y repítelo hasta que hayas completado los dos circuitos dos veces.

3-encabezamiento


Circuito HIIT #1


Ejercicio #1 | Sentadilla con salto

3-sentadilla-salto

Colócate de pie con los pies a una anchura igual a la de tus hombros y los brazos en los lados

Agáchate echando la cadera hacia atrás hasta que tus rodillas estén con un ángulo de 90 grados respecto al suelo

Inmediatamente estira tus piernas y da un salto lo más alto que puedas

Cuando estés saltando dobla ligeramente las piernas y al volver quédate en la posición de salida de sentadilla y repite

nota: si te cuesta saltar simplemente agáchate hasta los 90 grados y después vuelve a la posición y repite.

Ejercicio #2 | Flexiones

3-flexiones

Túmbate en el suelo boca abajo y coloca tus manos con una anchura ligeramente superior a la de tus hombros.

Levanta el torso hasta que tengas los brazos estirados mientras mantienes el equilibrio con los pies o con las rodillas

Baja hacia el suelo doblando el codo hasta que tu pecho toque el suelo

Espira cuando estés subiendo hasta la posición inicial

Ejercicio #3 | Levantamiento de glúteos

3-gluteos

Túmbate apoyando la espalda en el suelo, con los brazos en el suelo a los lados y las rodillas dobladas mientras mantienes los pies apoyados en el suelo.

Empieza levantando tu core, extendiendo la cadera y llevándola hacia arriba.

Cuando estés arriba contrae fuertemente los glúteos

Baja despacio tu cadera hacia el suelo y después repite

Ejercicio #4 | Abdominales de bicicleta

3-bicicleta

Túmbate apoyando la espalda en el suelo, los brazos en los lados de tu cabeza (pero no agarres el cuello con las manos)

Levanta tus hombros del suelo llevando el pecho hacia tu cadera e la posición de abdominales.

Lleva tus rodillas hacia arriba para que estén en línea con la cadera, y mantén tus gemelos en paralelo con el suelo

Despacio mueve tus piernas como si estuvieras moviendo los pedales de una bicicleta, llevando tu rodilla izquierda hacia tu codo derecho, vuelve a la posición de salida y después repite llevando tu rodilla izquierda hacia tu codo izquierdo

Repite los abdominales con cada lado contándolo como una repetición.

Ejercicio #5 | Zancada

3-zancada

Coloca un pie adelante y la rodilla doblada con un ángulo de 90 grados respecto al suelo mientras que tu otra rodilla esté casi tocando el suelo

Asegúrate de que la rodilla que tienes delante está en línea con la parte central del pie.

Extiende ambas piernas y salta lo más alto que puedas ayudándote con un balanceo en los brazos en ese momento.

Cuando saltas cambia la posición de tus piernas cambiando la que tenias delante hacia atrás con la rodilla cerca del suelo, y la pierna que tenias detrás a la parte de delante con la rodilla con un ángulo de 90 grados respecto al suelo y repite el movimiento cambiando de piernas cada vez.

Nota: si crees que es muy difícil o no estás cómodo con ello simplemente cíñete al cambio de posición de piernas sin incluir el salto.


Circuito HIIT #2


Ejercicio #1 Burpees

3-burpees

Comienza colocando tus piernas a la misma anchura que los hombros

Coloca tus manos en el suelo y salta con las piernas de manera que acabes con el estomago y los muslos en el suelo con los codos doblados.

Desde el suelo sube hacia arriba como cuando haces una flexión

Levanta la cadera y salta colocando las piernas debajo de la cadera

Colócate de pie o salta para acabar el movimiento llevando tus manos por encima de la cabeza

Ejercicio #2 | Abdominales

3-abdominales

Túmbate en el suelo apoyando la espalda, con los brazos a los lados de la cabeza (pero no presionando el cuello con las manos) y los pies apoyados en el suelo.

Levanta los hombros del suelo llevando el pecho hacia la cadera en la posición de abdominales

Aguanta ahí un momento

Vuelve a llevar los hombros al suelo y repite

Ejercicio #3 | Escalar la montaña

3-escalar-montana

Comienza con la posición de flexiones, los brazos rectos y el peso sobre las manos y los pies.

Lleva la rodilla hacia el ombligo hasta que la pierna este doblada y la rodilla este mas o menos debajo de la cadera y vuelve a colocarla atrás.

Después lleva la otra pierna hacia adelante hasta que la pierna esté doblada y la rodilla bajo la cadera y devuélvela atrás

Repite alternando las piernas

Ejercicio #4 | Zancada lateral

3-zancadalateral

De pie con las rodillas y cadera ligeramente flexionadas, los pies a una anchura superior a la de los hombros, la cabeza hacia adelante y el pecho levantado

Da un paso despacio hacia la derecha. Mantén tus pies mirando hacia adelante y lleva tu cadera hacia atrás manteniéndola baja.

Extiende la pierna izquierda, llevando el peso hacia la derecha, doblando la rodilla y la cadera haciendo la zancada lateral

Al final del movimiento haz una pequeña pausa, y después extiende la pierna sobre la que tenias el peso para volver a la posición de salida.

Repite con la otra pierna

Ejercicio #5 | Plancha

3-plancha

Túmbate con el pecho hacia el suelo

Levanta el cuerpo apoyando tu peso en los pies y en los antebrazos

Los brazos deben estar doblados y directamente en vertical con los hombros

Mantén la cadera baja y el abdomen contraído.

Mantén tu cuerpo recto y en equilibrio todo el tiempo. Aguanta en esta posición todo el tiempo que puedas

Nota: si es muy difícil mantener todo el peso con los pies puedes apoyar las rodillas en el suelo para tener mayor soporte


Estiramientos de relajación


Estirar después de un entrenamiento de HIIT es importantísimo para prevenir lesiones. Además también ayudara a reducir las agujetas (dolores musculares tardíos)

Aquí van unos cuantos estiramientos para añadir a tu rutina

Estiramiento de tendones

3-tendones

Estiramientos de cadera, laterales y de cuádriceps

3-caderas


Conclusión


  • Trabaja con un ritmo regular sin parar durante los 40 segundos que dura cada ejercicio
  • Sigue trabajando, es duro pero el esfuerzo merecerá la pena
  • Apunta la cantidad de repeticiones que haces de cada ejercicio, y en la siguiente ronda trata de superarlas.

RECUERDA | si no hay desafío, no hay cambio


Escrito por la Entrenadora Personal | Amy Golby

Traducido por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Embajador Myprotein España

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Escritora y Experta