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Entrenamiento

Año Nuevo, Nuevas Metas | ¿Cómo Hacerlo?

Año Nuevo, Nuevas Metas | ¿Cómo Hacerlo?

Año nuevo, ¡vida nueva! El 1 de enero para muchas personas es un día especial en el que nos planteamos nuevas metas para alcanzar a lo largo del año, seguramente una de estas sea perder peso, mejorar nuestro físico y alimentarnos de manera más sana. ¡Te queremos ayudar a conseguirlo! Por eso te vamos a mostrar el entrenamiento más eficiente para acabar con la grasa, además de unas pautas nutricionales que estamos seguros que te serán de gran ayuda.


Nuevas metas para este año nuevo 2018


Si realmente quieres que este 2018 sea el año en el que consigas alcanzar tus metas, lo primero que debes de asegurarte es de seguir unas pautas correctas, para evitar hacer esfuerzos innecesarios y que terminen con frustrarte por no ver lo progresos físicos que deseas.

Para ello deberás de entrenar, pero no nos valdrá cualquier entrenamiento, deberemos de realizar un programa de fuerza combinado con ejercicios cardiovasculares, con el objetivo de quemar grasa de la forma más rápida y a su vez ganar musculatura. Todo esto deberá complementarse con unos buenos hábitos alimenticios, para que todo el esfuerzo empleado sea aprovechado al máximo y logres ver en pocas semanas un gran cambio, dándote el impulso motivacional que necesitas para alcanzar tus metas.

entrenamiento año nuevo

Porque este año nuevo 2018 ¡Es el tuyo!


Entrenamiento para quemar la grasa; ¡Combina pesas y cardio!


El objetivo de cualquier tipo de entrenamiento es ayudarnos a alcanzar nuestras metas de una manera eficiente y en el menor tiempo posible.

Cuando hablamos de quemar grasa, todo el mundo tiende a relacionarlo con el ejercicio cardiovascular, por eso en este mes de enero es difícil encontrar una máquina de cardio libre en el gimnasio. Este tipo de ejercicio va a ser un buen aliado, pero no será una quema de grasas constante ya que en la primera semana nuestro cuerpo se habrá acostumbrado a este tipo de esfuerzo y nos estancaremos.

Aquí es donde entra en juego nuestro entrenamiento de fuerza combinando pesas y ejercicio cardiovascular, esta combinación nos ayudará a acelerar nuestro metabolismo y mejorar la eficiencia energética del cuerpo. Para convertirte en un auténtico exterminador de grasa.


Plan de entrenamiento de fuerza


Lo primero que debes hacer nada más llegar al gimnasio es ¡Calentar! No tengas prisa por comenzar y asegúrate de activar bien toda la musculatura, que estamos en invierno y hay un riesgo mayor de sufrir cualquier tipo de lesión. Con 5´de elíptica o salto a la comba será más que suficiente.

lesión muscular en año nuevo

Una vez que ya esté todo el cuerpo activado, comenzarás con tu entrenamiento de fuerza utilizando cargas, sigue estas pautas para realizar un buen entrenamiento;

  • Divide tu entrenamiento por las zonas musculares de mayor tamaño: Piernas, Dorsal y Pectoral
  • Céntrate en los ejercicios multiarticulares o ejercicios básicos de cada grupo muscular, aunque también puedes complementarlo con 1-2 ejercicios monoarticulares.
  • Trabaja al menos el 50% de las series entre seis y doce repeticiones para una mayor tensión mecánica, pero el resto podemos complementarlo con otros rangos menores para lograr un mayor tiempo bajo tensión y estrés metabólico.
  • No sobrepases las 10 series por grupo muscular, para no fatigar excesivamente la musculatura.
  • Descansa entre series entre 60-120 segundos, según tu condición física, el objetivo es que estés preparado para llevar otra serie a un gran rendimiento.
  • No busques llegar siempre al fallo muscular, sólo de forma ocasional y en ejercicios más analíticos que no impliquen riesgo.

¡Ahora sí toca subirse a la máquina de correr! Pero lo haremos de la forma más eficiente, para aprovechar al máximo nuestro esfuerzo, combinando las mejores técnicas para quemar grasa: Cardio en HIIT y en LISS.


Plan de entrenamiento aeróbico


Los ejercicios aeróbicos siempre van a ir a continuación del entrenamiento con cargas ¡Nunca antes! Toda nuestra energía la utilizaremos en los ejercicios anaeróbicos que son los más demandantes, luego nos iremos a estos ejercicios aeróbicos, para quemar la mayor cantidad de grasa posible.

Tenemos dos tipos de entrenamientos; HIIT y lISS.

Entrenamiento en HIIT

Esta modalidad aeróbica se basa en un entrenamiento de alta intensidad, es una de las formas más efectivas que existen para quemar grasa, ya que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa. Además, permite que el cuerpo siga quemando calorías tras acabar el entrenamiento ¡Es perfecto!

Lo puedes realizar en la máquina elíptica, bicicleta o en exteriores, mediante series de sprint. Solamente deberás combinar picos de alto esfuerzo físico, moviéndonos en torno al 90%-100% de nuestra frecuencia cardíaca, con periodos de recuperación más prolongados en torno al 60% de esta.

propósitos de año nuevo

Entrenamiento en LISS

Por otro lado, tenemos el cardio continuo a baja intensidad y larga duración. Su metodología no tiene nada que ver con el anterior entrenamiento, este se basa en un ejercicio cardiovascular (elíptica, bicicleta, remo, andar…) realizados a menor intensidad y a una larga duración, en torno a los 40-60 min. moviéndonos a un ritmo cardíaco similar.

Te recomendamos que uses ambos entrenamientos aeróbicos para alcanzar la máxima eficiencia en tus entrenamientos y este año logres todas tus metas.

Pero… ¡No te olvides de la alimentación!


Nutrición Inteligente para quemar grasa


El planteamiento del entrenamiento de fuerza que te hemos presentado, no va a tener todos sus efectos sin un plan de alimentación adecuado y pensado inteligentemente para eliminar la grasa ganada de estas navidades, por lo que te damos unas pautas para que las incorpores en tu dieta ¡Toma nota!

  • Elige la versión integral de los alimentos ricos en hidratos de carbono, excepto las horas previas a tu entrenamiento que sí podrás tomar hidratos de rápida absorción.
  • Evita las comidas rápidas y los alimentos procesados, contienen gran cantidad de calorías vacías que solo te aportarán grasa.
  • Bebe 3 litros de agua al día, para mantenerte hidratado y evitar los ataques de ansiedad que se suelen dar por confundir la sed con el hambrePuedes llevarla fácilmente al gimnasio en uno de nuestros originales botellines

bebe agua en año nuevo

  • Todas tus comidas principales deberán contener una buena dosis de verduras, estas son ricas en fibras, contienen pocas calorías y te ayudarán a mantenerte saciado durante más tiempo.
  • Ingiere las proteínas extraídas a partir de alimentos como el pollo, pavo, atún, proteína de suero, salmón o el huevo son una excelente idea para reparar los tejidos musculares dañados durante el entrenamiento, construir masa magra y evitar quedarte con hambre.
  • Añade especias a tus comidas para cambiar de sabor y hacer más apetitosos tus platos sin aumentar sus calorías.
  • Endulza tus platos con canela. Evitarás los picos de glucosa y le darás un gran toque de sabor a tus batidos caseros.
  • Sigue una dieta equilibrada y saludable, pero que sobre todo sea divertida.

Con estas pautas puedes crear tu propia dieta o elegir uno de los modelos ya creados, como esta Dieta de 1800 calorías.


Conclusiones


¡El año nuevo 2018 tiene que ser el tuyo! No comiences el año con buenos propósito y que estos desaparezcan al primer mes. Con nuestro entrenamiento de fuerza, acompañado de una dieta saludable, notarás cambios rápidos en tu cuerpo que te darán el impulso motivacional que necesitas para convertirlos en tu estilo de vida.

¡Comienza este 2018 como se merece!

Referencias

-Burgomaster, K.A., Howarth, K.R., Phillips, S.M., Rakobowchuk, M., Macdonald, M.J., McGee, S.L., and Gibala, M.J. (2008). Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. Journal of Physiology, 586(1), 151-160.

-Daussin, F.N., Zoll, J., Dufour, S.P., Ponsot, E., Lonsdorfer-Wolf, E. et al. (2008). Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions; relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects, American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 295, (R264-R272).

Escrito por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Nutricionista deportivo

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Aitor Ferrón

Aitor Ferrón

Escritor y Embajador Oficial

Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?


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