Entrenamiento

Adelgazar y Tonificar los Brazos en 5 Pasos

Los brazos son una de las partes del cuerpo que más preocupa tanto a hombres, como a mujeres. Los primeros quieren tener unos brazos grandes y fuertes, mientras que las mujeres prefieren conseguir unos brazos tonificados y sin rastro alguno de grasa. En cualquier caso, si quieres adelgazar y tonificar los brazos, presta atención a lo que viene a continuación.


Cómo Adelgazar y Tonificar los brazos


dieta para perder grasa

Paso 1: Sigue una dieta hipocalórica

Para perder grasa en cualquier parte del cuerpo es necesario seguir una dieta hipocalórica (comer menos calorías de las que se gastan). Esto es importante, ya que si no seguimos una dieta hipocalórica no vamos a perder peso y por lo tanto no vamos a perder grasa.

El tipo de dieta hipocalórica a seguir ya sería otro tema que no vamos a pararnos a discutir en este artículo, pero lo ideal para adelgazar y tonificar los brazos es que aseguremos un aporte de proteínas de al menos 2g/kg de peso corporal. Para conseguirlo puedes acudir a suplementos como nuestra Impact Diet Whey, la cual además de ser rica en proteínas, tiene vitaminas y minerales que juegan un papel muy importante a la hora de perder peso y grasa.

Paso 2: Levanta pesas 

Parece obvio, pero realizar un entrenamiento con pesas adecuado es fundamental para adelgazar y tonificar los brazos. Dicho lo cual, recuerda que al igual que sucede con los abdominales, no hay que obsesionarse con el entrenamiento de brazos y acabar realizando series y series de repeticiones en cada sesión. Simplemente debemos introducir en nuestro entreno algunos ejercicios de aislamiento para brazos, sobre los cuales hablaremos a continuación.

Importante: El cardio no debe ser la base de nuestro entrenamiento. Por muchas horas que pases en la bicicleta de spinning, la cinta de correr o la elíptica, no vas a conseguir unos brazos tonificados.

entrenamiento para mujeres

Paso 3: Trabaja los tríceps

El tríceps constituye un 70% del volumen del brazo, por lo que para adelgazar y tonificar los brazos es fundamental ejercitarlo correctamente. Esto es especialmente importante en el caso de las mujeres, ya que éstas tienen especial sensibilidad a acumular grasa en esta parte del brazo. Y por cierto, si eres mujer, tranquila; por mucho que entrenes los tríceps no vas a tener un brazo masculino y grande. ¡Quítate ese pensamiento de la cabeza! Lo que vas a conseguir es un brazo tonificado, firme y sin rastro de grasa.

Algunos ejercicios fundamentales para entrenar el tríceps son:

  • Press francés con barra Z
  • Extensiones de tríceps en polea alta (con barra)
  • Extensiones de tríceps en polea alta (con barra V)
  • Extensiones de tríceps en polea alta (con cuerdas)
  • Extensiones de tríceps tras nuca con mancuerna
  • Fondos en paralelas
  • Patada de tríceps

Importante: No hemos nombrado los famosos fondos de tríceps entre bancos. ¿Por qué? Porque son lesivos para nuestros hombros (al igual que otros ejercicios como el jalón tras nuca).

Paso 4: Trabaja los bíceps

Si preguntas a los hombres que van al gimnasio, la mayoría te dirán que entre sus principales preferencias se encuentran lucir abdominales, tener unos pectorales grandes y fuertes y conseguir unos bíceps de hierro.

Tal es la obsesión de algunos usuarios asiduos al gimnasio, que muchos se olvidan de entrenar los tríceps, lo cual es un grave error.

En resumidas cuentas, tanto si eres mujer, como si eres hombre, si quieres adelgazar y tonificar los brazos deberías entrenar adecuadamente tus bíceps. Ello implica evitar ejercitarlos en cada sesión, realizar 4 o 5 ejercicios en cada entreno y coger más peso del que realmente puedes levantar (algo muy habitual en ejercicios como el curl de bíceps).

Algunos de los ejercicios más efectivos para entrenar los bíceps son:

  • Curl de bíceps alterno con mancuernas
  • Curl de bíceps con barra
  • Curl de bíceps martillo
  • Curl Meadows
  • Cur de bíceps en polea baja (con barra)
  • Curl de bíceps concentrado con mancuerna
  • Curl de bíceps predicador

adelgazar y tonificar los brazos

Paso 5: Realiza ejercicios multiarticulares 

Son muchos los que piensan que para adelgazar y tonificar los brazos lo principal es la realización de ejercicios multiarticulares. Esto es algo con lo que, personalmente, estoy de acuerdo. ¿Entonces, qué pasa con los ejercicios de aislamiento? Los ejercicios de los que hablamos anteriormente deben ser la “guinda del pastel”. Es decir, tienen que estar presentes en nuestro entrenamiento, pero con un protagonismo secundario.

Si nos paramos a analizar algunos ejercicios multiarticulares, nos daremos cuenta de que los bíceps y los tríceps intervienen en el movimiento. Examinemos algunos de ellos:

  • Press de banca: Interviene el tríceps
  • Dominadas: Intervienen los bíceps (Si se hacen con agarre supino, se convierten en un ejercicio muy efectivo para trabajar los bíceps).
  • Remo con barra: Intervienen los bíceps.
  • Flexiones: Intervienen los tríceps.
  • Jalón al pecho: Intervienen los bíceps.
  • Press inclinado: Intervienen los tríceps.

En definitiva, cuando trabajamos el pecho, estamos involucrando también los tríceps, y cuando ejercitamos la espalda, estaremos estimulando los bíceps.

Más allá de la importancia que tienen estos ejercicios multiarticulares para la estimulación de los músculos de los brazos, es importante destacar el papel que tienen estos movimientos básicos en la pérdida de grasa. Ejercicios como dominadas, press banca, peso muerto… son fundamentales para conseguir perder grasa, ya que provocan un gasto calórico muy elevado.

¿Por qué se queman más calorías con los ejercicios multiarticulares que con los ejercicios de aislamiento de brazos? Fácil, porque al implicar una mayor musculatura en el movimiento, se gastan más calorías y por ende, se perderá más grasa. Digamos que realizar curl de bíceps o press francés no es nada efectivo de cara a perder grasa, ya que son ejercicios que apenas nos provocan gasto energético.adelgazar los brazos


Conclusión


Si quieres adelgazar y tonificar los brazos las claves son: entrenamiento con pesas (principalmente ejercicios multiarticulares y de forma secundaria ejercicios de aislamiento) y dieta hipocalórica. Y si notas que te faltan energías para darlo todo en cada entrenamiento, te recomiendo que pruebes nuestro pre-entreno por excelencia que hará que llegues al gimnasio con ganas de entrenar como si no hubiera mañana.

Ten paciencia, respeta la dieta y entrena duro, que los resultados llegarán.

 

Escrito por Francisco Fidalgo

 

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Escritora y Experta


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