Entrenamiento

Adelgaza para verano


Adelgaza para verano


¿Quieres adelgazar para verano? Cuando el verano se acerca, deshacerse de unos cuantos kilos y ponerse en forma para el buen tiempo se convierte en la meta principal de muchos. El objetivo común es reducir grasa corporal, así como conseguir el máximo de masa muscular magra, algo mucho más fácil de decir que hacer.

Si quieres estar mejor que nunca para la playa, no hace falta decir que la combinación de una dieta saludable, suficiente sueño / descanso y un programa de entrenamiento progresivo es requisito indispensable para lograrlo. Además, los suplementos también te ayudarán en el camino y serán fundamentales para cerrar la brecha entre tener un exceso de grasa o tener una figura envidiable.


La ingesta de calorías


No se puede eludir el hecho de que la ingesta total de calorías debe reducirse para perder grasa. Disminuyendo la cantidad de calorías en unas 5 kcal/kg de peso corporal, puede reducir significativamente la grasa en un período de tiempo. Esto debe lograrse principalmente moderando el consumo de alimentos hipercalóricos y bajos en nutrientes. Puedes calcular tu tasa metabólica en reposo (TMR) y el gasto energético para calcular de forma más exacta cuánto necesitas consumir (consumo de energía) con el fin de cumplir con tus objetivos específicos de entrenamiento.

Tasa metabólica en reposo (TMR) = masa magra en kg x 22. Ecuación de Cunningham.

Gasto energético = respuesta térmica al ejercicio total.

Ingesta de energía = ingesta total de alimentos, hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Adelgaza


¿Cuánto de proteínas?


La proteína es el macronutriente más importante para cualquiera en aras de perder peso. Sin suficiente proteína, entraríamos en un equilibrio proteico negativo, es decir, la descomposición de proteínas se elevaría mientras que la síntesis de proteínas musculares no se incrementaría hasta el punto necesario para obtener ganancias significativas en lo que a masa magra se refiere. El resultado de esto es lo que ningún fanático del gimnasio quiere tener que confrontar : la atrofia muscular.

Existe una cantidad ingente de publicaciones que sugieren que una ingesta de proteína de alrededor de 1.5-2g / kg de peso corporal es la ideal de proteína para aumentar la síntesis de proteínas musculares y, posteriormente, aumentar la respuesta anabólica (Tipton, y Wolfe, 2004). Entonces, un individuo de 80 kg necesitaría aproximadamente 120-160 gr/día de proteínas de buena calidad. Hay muchas fuentes, incluidas las siguientes:

Aves de corral: pollo, pavo

Carne de pasto: carne de cerdo, carne de res, cordero.

Pescado: salmón, la trucha, la caballa, el atún

Productos lácteos: huevos, leche, queso.

Suplementos de proteínas: suero, caseína, BCAAs.


Hidratos de carbono


Otro problema muy común entre los que quieren perder peso y mantener la masa magra es que tienden a consumir más hidratos de carbono y no cumplen con la coordinación de nutrientes en el tiempo. Teniendo en cuenta uno de los más importantes indicadores del estado nutricional es la insulina, conseguir el nivel correcto es vital para  aquellos que quieran reducir la grasa corporal y adelgazar.

Los hidratos de carbono y las grasas compiten por la supremacía como fuente de energía del cuerpo. El uso de estas dos fuentes es recíproco hasta cierto grado, inhibiendo cada vía metabólica las funciones de la otra. En el ciclo alimenticio, la presencia de hidratos de carbono puede reducir la propensión de circulación de grasas para convertirse en la fuente de energía predominante del cuerpo. Entonces, para reducir la grasa corporal nuestro objetivo será aumentar el porcentaje de grasa utilizada como fuente de energía. A continuación te damos algunos consejos para  aumentar la pérdida de grasa mediante la ingesta de carbohidratos.

Deshazte de los carbohidratos refinados y alimentos de alta densidad calórica – estos van a dar una respuesta de insulina seguida por un rápido almacenamiento de la glucosa en sangre como glucógeno.

Corta con los carbohidratos innecesarios en el día y basa tus comidas en torno a alimentos ricos en proteínas y grasas.

– Los alimentos con un índice glucémico bajo/ medio aumentarán la sensación de saciedad y, por tanto, te ayudarán a reducir la ingesta total de energía.

– Elige una alternativa de hidratos de carbono densos en nutrientes en lugar de densos en calorías. Ejemplos: quinoa, boniato, verduras de hoja verde (espinacas, kale, brócoli), frutas y verduras.


Suplementos


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Es importante tener en cuenta que ningún suplemento de pérdida de peso es una “solución mágica”, lo que significa que no obtendrás grandes resultados si no van acompañados de una dieta sana y un programa de entrenamiento. Para maximizar los efectos de los suplementos necesitarás aumentar tu gasto energético así como llevar un control de la ingesta de energía (como ya mencionamos anteriormente).

Suponiendo que estás comiendo bien y entrenando duro, estos son algunos suplementos beneficios para conseguir un cuerpo de playa perfecto.

Extracto de té verde: un agente estimulante y termogénico que ayuda a aumentar el gasto energético. También contiene catequinas, asociadas con la mejora de ciertos aspectos de la salud cardiovascular.

Thermopure: contiene extracto de té verde entre otros muchos agentes termogénicos.

Acetil-L-Carnitina: juega un papel importante en la oxidación de ácidos grasos en el músculo, siendo importante para el transporte de ácidos grasos a la matriz mitocondrial (la ‘casa’ de la energía de las células)

MCT: se encuentra en altas cantidades en el Coconpure. Aumenta el transporte de grasa a la mitocondria y consecuentemente, mejora la oxidación de grasa y evita el uso de carbohidratos.

CLA: se encuentra en los productos lácteos y la carne, desempeñando un papel esencial para la utilización de grasa.

BCAA: ayuda a combatir el catabolismo (degradación muscular) cuando seguimos una dieta. Es una excelente opción para aquellos que buscan mantener la masa muscular mientras definen músculo.


Entrenamiento


Como ya se ha comentado, la combinación de una buena alimentación, un buen sueño y entrenamiento es lo que te llevará a estar delgado y con menos grasa. Seguir el mismo programa de entrenamiento cada semana, no sólo es tedioso y aburrido, sino que también ralentiza las adaptaciones del entrenamiento y puede evitar la reducción del nivel de grasa. Mezclar técnicas de entrenamiento es un método fundamental y se puede incorporar fácilmente en tu programa de entrenamiento diario.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT): las sesiones de intervalos de alta intensidad con períodos de descanso pueden aumentar el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Esencialmente, esto significa que la energía consumida durante la recuperación se eleva, es decir, se produce un aumento de la oxidación de grasas y el gasto energético.

Ejercicios de fuerza/resistencia: la tasa metabólica basal (TMB) es proporcional a la masa magra, convirtiendo el ejercicio de resistencia en un elemento esencial para la pérdida de grasa. Además de esto, el coste energético del ejercicio se incrementará tras la hipertrofia muscular. La frecuencia cardiaca también se puede mantener de manera significativa después del entrenamiento de resistencia, causando por tanto un alto coste de energía proporcional al peso levantado y el número de repeticiones.

Ejercicio submaximal: no hace falta decir que las sesiones largas de ejercicios de resistencia incrementan los indicadores de trabajo-resultado y consumo energético totales. Con sesiones prolongadas de ejercicios submaximales (estado bajo de carbohidratos), el porcentaje de grasa usada como fuente de energía se incrementa y por tanto, entrenando alrededor del 60% VO2 max se reducirá la dependencia del uso de carbohidratos a una intensidad dada y, posteriormente, ayudará con la pérdida de grasa.


Dieta


Este plan de dieta está adaptado para una persona de 70 kg y habrá que hacer las variaciones oportunas en función del peso de cada persona. Agua = 4 – 5 litros, 500 ml con cada comida. La ingesta total de calorías ≈ 2150 kcal en el día de descanso.

Añade especias / hierbas para mejorar el sabor de carnes y verduras. Usa verduras y hierbas frescas, chile, ajo, jengibre y cilantro son excelentes para darle fundamento al plato. Se puede usar nata agria y yogur griego para preparar salsas y darles vida con hierbas y especias. Ten cuidado con el tamaño de las porciones de carbohidratos.

Ejemplo día de descanso

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Ejemplo día de entrenamiento bajo en carbohidratos

Adelgaza para verano

Ejemplo día de entrenamiento de resistencia

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Ejemplo día de HIIT

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En función de tu punto de partida, los consejos anteriores deben ayudarte a reducir la grasa corporal para el verano para que puedas lucir figura en la playa. Si te gustó este post y quieres información adicional sobre cómo ponerte en forma, te sugerimos que leas “Cómo marcar músculo en 8 semanas“.



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Escritora y Experta


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