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Entrenamiento

Ácido láctico en los músculos | Top 10 ejercicios para curar

Cuando entrenamos, tarde o temprano, llegan las sensaciones de fatiga y agotamiento por parte del cuerpo. Este avisa al cerebro que debe parar porque las reservas de energía están a punto de agotarse. Uno de los principales motivos de estas sensaciones de fatiga es el ácido láctico en los músculos y este será el protagonista de nuestro artículo de hoy.

Además de conocer de cerca el causante de la fatiga muscular, aprenderemos como reducir su aparición y los mejores ejercicios que te ayudarán a volver a la calma ¿Preparado?


¿Qué es el ácido láctico?


El ácido láctico en los músculos se origina cuando nuestro organismo descompone la glucosa (azúcar) para obtener energía. Este ácido aparece principalmente en los ejercicios anaeróbicos, es decir, aquellos ejercicios que no requieren oxígeno, como por ejemplo el levantamiento de pesas.

Cuando nuestro entrenamiento es de corta duración no tendremos problema, ya que el ácido láctico en los músculos se reutiliza y no afecta al rendimiento.

Sin embargo, aparecen las primeras complicaciones cuando el entrenamiento se alarga y se va acumulando el ácido láctico, o en una persona poco entrenada, ya que las fibras musculares se acidificarán y empezarán a padecer el agotamiento y la fatiga, obligándonos a detener el ejercicio.

En varias ocasiones, se ha vinculado el ácido láctico a las agujetas, aunque no existe ningún estudio científico que lo confirme.

evitar el ácido láctico en los músculos

¿Cómo evitar la aparición del ácido láctico en los músculos?


Todo atleta quiere retardar la aparición de esté ácido a toda costa. Su origen significa el cese de la actividad deportiva, por este motivo cuanto más tarde en aparecer, aseguraremos un entrenamiento de mayor duración y calidad.

Las pautas que deberás seguir para retrasar la aparición del ácido láctico en los músculos son:

Mantenerse bien hidratado durante el entrenamiento

Beber 300 ml. de agua cada 30 minutos ayudará a procesar el ácido láctico y de esta forma conseguiremos retrasar su aparición. Te recomendamos que mezcles el agua con sales esenciales, cargadas de electrolitos, que te ayudarán a alcalinizarte.

Ingerir bicarbonato sódico

Tomar una cucharada de bicarbonato sódico mezclado con agua antes del entrenamiento, te ayudará a neutralizar el ácido láctico.

Aumentar la cantidad de ácidos grasos insaturados en la dieta

Los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados como el salmón, el atún, el bonito, el aguacate o el aceite de oliva, son muy útiles para retrasar la fatiga, así como el ácido láctico.

¡Ojo! No los consumas en horas previas al entrenamiento, ya que sus grasas retardan la digestión y puedes provocarte molestias estomacales durante el entrenamiento.

Incrementar los niveles de magnesio en sangre

El magnesio es un gran aliado para evitar la aparición del ácido láctico. Alimentos ricos en magnesio como las espinacas, legumbres, frijoles, semillas de calabaza o girasol y las almendras naturales son una buena opción.

Evita los parones bruscos

Al acabar el entrenamiento intenta no parar de golpe. Realiza una pequeña vuelta a la calma para evitar parar bruscamente. Por ejemplo si has hecho una carrera intensa, anda durante 10-15 minutos, antes de detenerte por completo.

Respira correctamente

Son muchos los deportistas que no realizan la respiración correctamente. Hay que inhalar por la nariz y exhalar por la boca. La falta de oxígeno también provoca acumulación de ácido láctico.

Entrena de menos a más

Comienza con las cargas más ligeras y ve aumentando paulatinamente el peso. El objetivo es que tu cuerpo se vaya acostumbrando progresivamente y no sufra un cambio brusco.

ejercicios para evitar el ácido láctico en los músculos


Top 10 ejercicios para curar


Incluye algunos de estos ejercicios para estirar tu cuerpo y favorecer la eliminación del ácido láctico en los músculos:

1. Cuádriceps; Para estirar tus cuádriceps coloca tus rodillas con las piernas juntas, sobre el suelo (como si te arrodillaras). Apoya los brazos en el suelo, pero hacia atrás de la espalda. Tus glúteos no deben tocar tus talones.

2. Gemelos; Inclínate hacia delante apoyándote en una pared, con una pierna estirada y la otra flexionada. Las plantas de ambos pies deben estar apoyadas en el suelo y en línea hacia delante.

3Espalda; Colócate de pie, frente a una barra de altura media. Extiende tus bazos sobre la cabeza y agárrate de la barra. Flexiona el tronco, manteniendo siempre los brazos y piernas estirados completamente.

4. Tronco inferior; Túmbate en una colchoneta boca arriba, con las rodillas sobre el pecho. Sujeta tus muslos con las manos, por detrás de las rodillas.

5. Tendón de Aquiles; Parte de la posición de “V” invertida y flexiona ligeramente una rodilla y después la otra, sin levantar las manos del suelo.

6. Flexores de las piernas; Desde el suelo, con una pierna flexionada y la otra estirada, inclínate hasta tocar el tobillo de la pierna estirada.

7. Tríceps: Siéntate en el suelo y flexiona un brazo hacia atrás por el lateral de la cabeza hasta que toque el otro hombro.

8Lumbar: Estírate flexionando las piernas, coloca las manos detrás de los muslos y lleva las rodillas hacia el pecho.

9. Respiración abdominal; Inspira dejando entrar el aire por la nariz. Siente como la barriga se hincha. Expira lentamente, hasta que notes que ha salido todo el aire y vuelve a repetir la acción durante 1 minuto.

10. Extensión de la muñeca; Estira el brazo hacia delante con la palma de la mano mirando hacia el techo y luego flexiona hasta que la mano quede vertical, con ayuda de la otra mano.

Si realizas estos ejercicios de estiramiento tras acabar tu sesión intensa, ayudarás a liberar el ácido láctico acumulado y a favorecer la recuperación para tu próxima sesión. Solo serán 15 minutos y tu cuerpo te lo agradecerá.

Y si quieres aprender como estirar mejor tus glúteos y piernas, pásate por nuestro artículo “ Aprende a estirar correctamente los glúteos y piernas


Conclusiones


El exceso del ácido láctico en los músculos puede provocar el cese de tu actividad deportiva. Sigue las recomendaciones para evitar su aparición, además de los ejercicios de estiramientos que te ayudarán a liberar su acumulación.

¡Que nada te pare deportista!

Referencias

– Roth, Stephen M«Why does lactic acid build up in muscles And whydoes it cause soreness?». Scientific American (en inglés).

– Mizock BA, Falk JL. Lactic acidosis in critical illness. Crit Care Med 1992;20:80-93.

Escrito por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Nutricionista deportivo

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Aitor Ferrón

Aitor Ferrón

Escritor y Embajador Oficial

Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?


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