Entrenamiento

8 estiramientos básicos para aliviar el dolor de espalda

Cada vez son más las personas que, ya sea por motivos de trabajo o de sedentarismo, padecen dolor de espalda. Realizar ejercicio físico, sobre todo entrenamiento con pesas, es una de las mejores opciones para que estos dolores no aparezcan nunca o acaben cesando. Además de estas medidas, los estiramientos también deben formar parte de nuestro día a día para combatir estos dolores.

 

  1. Estiramiento piriforme. Mantén la postura mostrada en la imagen durante 30 segundos. Luego repítela con la pierna contraria.

Estiramiento piriforme

 

  1. Estiramiento espinal. Adopta la posición de la foto durante 20 segundos por cada lado. Recuerda que la mano debe empujar levemente la pierna hacia el suelo.

Estiramiento espinal

 

  1. Estiramiento de cadera. Colócate como en la imagen. La pierna adelantada debe formar un ángulo de 90 grados entre los isquiotibiales y el gemelo. Es precisamente en éstos isquiotibiales donde debes sentir el estiramiento. Aguanta durante 30 segundos. Luego cambia de pierna.

Estiramiento de cadera

 

 

  1. Estiramiento de cuádriceps. Hazlo durante 30 segundos con cada pierna.

Estiramiento de cuádriceps

 

 

  1. Estiramiento de glúteos. Mantén la pierna hacia arriba y tira de ella por debajo de la parte posterior de la rodilla hacia ti hasta que notes cierta tensión. Mantén la posición durante 20 segundos. Luego cambia de pierna.

Estiramiento de glúteos

  1. Estiramiento de la espalda. Mantén la posición de la imagen durante 30 segundos. Repite la postura 2 veces.

Estiramiento de espalda

 

  1. Estiramiento del recto abdominal. Es importante tanto estirar como fortalecer la musculatura antagonista para evitar dolores de espalda. Colócate en la posición de la imagen y ve inclinando poco a poco hacia atrás el tronco hasta sentir una leve tensión en los abdominales. Mantén la posición durante 20 segundos. Descansa y repítela de nuevo.

Estiramiento de recto abdominal

  1. Estiramiento de la zona lumbar. Mantén la postura de la imagen durante 45 segundos. Descansa y repítela de nuevo.

 

Estiramiento de la zona lumbar

 

 

Realizando estos estiramientos diariamente tus dolores de espalda cesarán.

Si a pesar de realizar los estiramientos, notas que el dolor perdura y éstos no te alivian, lo mejor será que acudas a un fisioterapeuta.

 



¿Por qué me duele la espalda?



 

Identificar el motivo por el cual se producen tus dolores de espalda es tan importante como realizar los estiramientos. Debemos ser conscientes de por qué hemos llegado a tal situación y ponerle remedio lo antes posible, aunque en muchos casos ya sea tarde.

Sin duda el sedentarismo y las malas posturas corporales son las causas principales de los problemas de espalda.

Ante estos problemas las soluciones son sencillas:

  1. Realizar ejercicio físico, a ser posible levantamiento de pesas. De esta manera fortaleceremos nuestra espalda y evitaremos muchos dolores.

 

  1. Mantener una postura correcta, con la espalda erguida. A la hora de sentarnos, conducir o realizar las tareas domésticas es importante no forzar la espalda y agacharnos flexionando las rodillas, no doblando la espalda.

 

Escrito por Francisco Fidalgo Clemente 

Entrenador personal oficial Myprotein España

 

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Escritora y Experta