Entrenamiento

7 Ejercicios para tonificar y definir tus abdominales

La construcción de masa muscular magra y unos abdominales definidos son los objetivos más buscados en la industria del fitness.

Mediante la incorporación de algunos de estos ejercicios a tu rutina, se puede poner más énfasis en los músculos abdominales. Sin embargo, es importante recordar que la nutrición es de suma importancia para la obtención de los abdominales tonificados y definidos, ya que son tus niveles de grasa corporal los que los harán aparecer o no.

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Ejercicios para Definir Abdominales


Lanzamiento de balón medicinal al suelo

  1. Coge un balón medicinal manejable y mantenlo por encima de tu cabeza.
  2. Inhala y empieza a bajar manteniendo una ligera flexión de las rodillas.
  3. Exhala y tira la pelota al suelo delante de ti tan fuerte como puedas.
  4. Repite este movimiento tantas repeticiones como sea posible.

abdominales


 Extensión de piernas con fitball

  1. Empieza este ejercicio en una posición de empuje hacia arriba con los brazos rectos y las piernas extendidas detrás de ti. Las espinillas deben descansar sobre una pelota de pilates.
  2. La posición de tu cuerpo será en línea recta desde la cabeza hasta los tobillos, manteniendo tu abdomen apretado y fuerte.
  3. Manteniendo la postura de tu espalda baja, rodarás encima de la bola de pilates hacia dentro, hacia tu pecho con los pies.
  4. Mantén esta posición, posteriormente volveremos a la posición inicial, rodando la bola hacia atrás.

abdominales con fitball


 Plancha con elevación de pierna

  1. Empieza este ejercicio en la posición de empuje hacia arriba, dobla los codos y coloca tus antebrazos en el suelo para que sean ellos quienes aguanten el peso en lugar de las manos.
  2. La posición de tu cuerpo será una línea recta desde los hombros hasta los pies.
  3. Aprieta los músculos del estómago y empieza a empujar la pierna izquierda hacia el techo (mantén esta posición durante el mayor tiempo posible mientras respiras con normalidad).
  4. Bajar la pierna al suelo y repetir con la otra pierna.

plancha de abdominales
NOTA: Puedes hacer este ejercicio más difícil colocando una placa de peso en tu espalda.


Plancha lateral

  1. Comienza por mantenerte sobre tu lado derecho con las piernas extendidas y las rodillas rectas.
  2. Mantén el equilibrio sobre el codo derecho y el antebrazo.
  3. Aprieta los músculos del estómago y levanta tus caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta.
  4. Respira normalmente durante todo el ejercicio y mantén esta posición durante el mayor tiempo posible mientras puedas mantener la forma correcta.

plancha lateral de abdominales

Asegúrate de completar este movimiento en el lado opuesto de manera que entrenes cada lado de los abdominales por igual.


Abdominales con cable

  1. Sitúate en frente de la máquina, con rodillas flexionadas de manera que tu lado izquierdo esté frente a la máquina, (recuerda que debes mantener un torso recto y en posición vertical durante la duración del ejercicio).
  2. Sujeta la cuerda con las dos manos con un agarre en pronación. Asegúrate de que tus hombros están hacia la cuerda y tu ombligo esta mirando hacia adelante.
  3. Mantén el torso inmóvil y tira de la cuerda más allá de tu cadera derecha. Invertir el movimiento para volver a la posición inicial. Repite el movimiento para el lado opuesto.

abdominales oblicuos


Russian Twist

  1. Siéntate en el suelo con los pies planos y con rodillas flexionadas.
  2. Mantén los brazos hacia fuera delante de ti, con las palmas de las manos juntas.
  3. Inclínate ligeramente hacia atrás para crear un ángulo de cuarenta y cinco grados con respecto al suelo.
  4. Aprieta el estómago y gira a la izquierda lo máximo que puedas, mantén esta posición y luego realiza el movimiento en la dirección contraria.

abdominales russian twist
CONSEJO: Haz este ejercicio un poco más difícil con un balón medicinal en las manos.


Elevación de piernas

  1. Empieza tumbado en el suelo boca arriba y levanta las piernas para que estén en una posición perpendicular al suelo.
  2. Dobla ligeramente las rodillas y aprieta los abdominales. Baja lentamente los pies tan cerca del suelo como sea posible.
  3. Aprieta la parte baja de la espalda contra el suelo a través del movimiento y asegúrate de que no cambias el arco de la espalda.
  4. Cuando los pies lleguen a la parte inferior del movimiento, levántalos de nuevo. Este movimiento será considerado una repetición.

abdominales inferiores


¡Toma Nota!

Tonifica y fortalece tu abdomen mediante la introducción de algunos de estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento; completando un circuito de 7 minutos (1 minuto por ejercicio) o tomando algunos de los ejercicios y tratando de realizar algún tipo de ejercicio de alta intensidad, completando 30 segundos del ejercicio, 30 segundos de descanso y repetir.

¡¡Con un entreno adecuado y una dieta sana y equilibrada se puede lograr un abdomen fuerte!!

 Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta


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