Entrenamiento

5 razones por las que no estás ganando músculo


5 razones por las que no estás ganando músculo


 ¿Está entrenando muy duro y no ves el resultado que esperabas? Lee este artículo sobre las 5 razones por las que no están ganando masa muscular… puede que hayas cometido alguno de estos errores.


1. ¿Comes lo suficiente?


La solución a tu problema podría ser sencilla. ¿Estás comiendo lo suficiente?

Cuando te adentras en el mundo del fitness es fácil meterse de lleno en el ámbito del entrenamiento y olvidarse de la parte nutricional. Estoy seguro que habrás escuchado alguna vez que ‘Los abdominales perfectos se hacen en la cocina’, cosa que es absolutamente cierta. La nutrición constituye al menos 80% de la batalla.

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Para conseguir tu propósito de ganar masa muscular necesitas comer cantidades suficientes de los alimentos adecuados, lo que incluye carbohidratos, proteínas y grasas. Tu cuerpo utiliza y depende de los nutrientes de los alimentos consumidos para aumentar y reparar el músculo.

Las fuentes primarias de proteína son:

  • ✓ Pollo
  • ✓ Pescado
  • ✓ Pavo
  • ✓ Carne picada magra
  • ✓ Huevos

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Otros alimentos ricos en proteínas son:

  • ✓ Requesón
  • ✓ Yogur griego
  • ✓ Queso quark
  • ✓ Legumbres y judías
  • ✓ Frutos secos

Una dieta hiperprotéica (alta en proteínas) es esencial para aumentar la masa muscular. Se recomienda el consumo de 1.2- 2,0 gramos de proteína al día por cada kg de tu peso corporal. La mayoría de las veces es complicado llegar a ese nivel sólo con la dieta, y es aquí cuando puede ser útil recurrir a suplementos nutricionales.

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Suplementos para aumentar la ingesta de proteína:


2. ¿Estás entrenando lo suficientemente duro?


Otro de los motivos por los que no aumentas el músculo, aunque puede que no quieras escucharlo, reside en la pregunta… ¿estás entrenando lo suficientemente duro? Nuestro cuerpo se adapta rápidamente cuando lo sometemos a estrés y si no se aumentas el peso usado de forma progresiva, entonces verás cómo el resultado se estanca. ¡Sigue esforzándote!

Tu cuerpo no está dispuesto a cambiar y tendrás que someterlo a mucho estrés para inducir el crecimiento muscular de forma que, si has estado usando el mismo peso durante un tiempo, ya es hora de subir el volumen de intensidad.

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3. Descanso y Recuperación


El descanso es un factor clave en cualquier rutina de ejercicios. Los músculos necesitan tiempo para ser reparados y por este motivo muchos culturistas siguen una rutina dividida. Por ejemplo, hacen piernas un día y al siguiente brazos, asegurándose así de que cada parte del cuerpo tenga un día de descanso entre sesiones.

El sueño también es esencial. Las fibras musculares se reparan cuando entramos en la fase profunda del sueño.  Por lo general, se recomiendan 8 horas de sueño por noche; yo te aconsejaría que durmieses todo lo que puedas.

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4. Alcohol e Hidratación


El consumo excesivo de alcohol puede inhibir el crecimiento muscular. El alcohol no tiene nutrientes pero sí una gran cantidad de calorías, 7 kcal/ g aproximadamente, por lo que es fácil ingerir muchas calorías sin ni siquiera darnos cuenta. Si estás tratando de perder grasa, esto supone un grave problema. El alcohol disminuye la síntesis de proteínas, pues reduce los niveles de testosterona, ¡una de las principales hormonas de crecimiento del músculo!

Además la ingesta masiva de alcohol puede causar deshidratación y favorece el almacenamiento de grasa. La clave de todo es la moderación, puedes salir y tomar algo, pero no vayas a desmadrarte. La vida se trata de pasarlo bien y encontrar el equilibrio.

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5. ¿Estás entrenando demasiado?


Un entrenamiento frecuente y consistente es el desencadenante del crecimiento muscular y la adaptación, por tanto es esencial entrenar a menudo – lo ideal son 4 días de entrenamineto y 1 ó 2 de cardio. Si empiezas un programa, ¡acábalo!.  Muchos se rinden antes de tiempo o dicen que no les funciona, pero la consistencia es la clave. Los programas tardan un tiempo en hacer efecto así que se cíñete al mismo.

Muchos culturistas, Arnold incluido entre ellos, hablan de la ‘conexión mente-cuerpo’; intenta concentrarte en los músculos mientras ejecutas los ejercicios. Todo gira en torno a ‘la sensación del momento’ y a cómo tus músculos se expanden y se contraen.

En lugar de simplemente realizar los movimientos de un ejercicio, trata de concentrarte en el movimiento y visualiza al músculo creciendo.

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Conclusión


Lo que funciona para algunos no siempre va a funcionar contigo. Revisa los consejos mencionados y observa si existe algún área en la que puedas mejorar para tu entrenamiento. El fitness es un viaje y no hay un destino concreto, así que sigue trabajando duro y ya vendrán los resultados.



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Escritora y Experta


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