Entrenamiento

4 BÁSICOS – PARA NO ESTANCARTE

La importancia de conocer nuestro máximo en al menos los 4 básicos que yo considero es vital para no estancarnos, y poder progresar lo máximo posible de forma controlada.

El peso máximo que eres capaz de levantar en una repetición se llama 1RM (one rep max) y si queremos progresar tanto en rutinas de fuerza como de hipertrofia es vital conocerlas y así poder adecuar las series y repetición con los pesos óptimos para cada fin.

No recomiendo hacer la toma de máximos el mismo día de todos los ejercicios, sino que debemos hacerlo en días diferentes obviamente por el cansancio y porque en estos levantamientos nuestro sistema nervioso se verá altamente estresado y las siguientes tomas no serán reales.

Para  la toma de un máximo necesitaremos un ayudante por si las moscas, y con el peso que utilizamos normalmente para hacer una serie de  6 o 8 repeticiones y con la ayuda de una calculadora de 1rm (disponibles usando un buscador en internet) nos dirá cual es nuestro record teórico, y vamos a probarlo o ver si es incluso superior.

Entramos en la fase de calentamiento, muy importante no probar el 1rm sin calentar debidamente. Recomiendo una serie de ejercicios dinámicos como correr a trote muy liviano durante 5 minutos, ejecución del ejercicio en cuestión sin peso marcando la técnica… y a continuación empezar con las series de aproximación, aquí cada persona es un mundo, yo aconsejo la siguiente progresión:

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Os pongo un ejemplo con un pres de banca,  hemos calculado que nuestro peso record es de 115kg, y vamos a comprobarlo con este sistema, así que la tabla seria esta:

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-Como precauciones obviamente un ayudante si estamos en sentadilla o pres de banca.

-No realizar más repeticiones aunque podamos en el calentamiento.

-No tengamos miedo, somos fuertes pero aun no lo sabemos.

Ricardo Amblar

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Marcos Sabino

Marcos Sabino

Escritora y Experta


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