Entrenamiento

10 Claves para el Desarrollo Muscular

10 Claves para el Desarrollo Muscular

Sin duda este es de los artículos más interesantes del blog ya que el desarrollo muscular es uno de los objetivos más perseguidos por las personas que son aficionadas al fitness. Sin embargo esto no es nada fácil desarrollar nuestros músculos, que estos crezcan y se vuelvan más rocosos.

En las próximas líneas vamos a darte varios consejos que pueden ayudarte, lo primero es lo que se entiende por el triángulo del fitness: entrenamiento, dieta y descanso.

Dentro de cada punto te daremos tres claves y un último consejo para redondear este decálogo y puedas notar tus resultados.


Claves para el desarrollo muscular


1. Entrenamiento

Empezaremos por el primer punto: el entrenamiento. No por ser el primero es el más importante puesto que todos los mencionados son clave, pero sin entrenar a muerte no podremos progresar. Desde aquí recomendamos que vayas modificando tu rutina y que no hagas siempre los mismos ejercicios y de la misma manera.

Por ejemplo, puedes realizar un mes de fuerza y luego otro mes hipertrofiar, de ese modo nos beneficiaremos de ambos métodos. Empezando con fuerza (6 repeticiones máximo) aumentaré los pesos que muevo y haré que los músculos puedan desarrollarse y luego haciendo hipertrofia (unas 12 repeticiones) para fortalecer los músculos y hacer que sigan creciendo. En mi caso personal alterno 3 semanas de fuerza y 6 de hipertrofia y en estas 6 semanas entreno con biseries para provocar que las fibras musculares se rompan y que esto derive en un gran desarrollo muscular.

como lograr el desarrollo muscular

2. Ejercicios

Aquí hemos visto cómo debemos desarrollar la rutina, es decir, como debemos entrenar pero ahora vamos a analizar que ejercicios debemos hacer. La respuesta es súper sencilla: los básicos deberán reinar en nuestro entrenamiento. Los ejercicios básicos, también conocidos como complejos, son aquellos que favorecen el aumento de la hormona de crecimiento, fomenta la rotura de fibra lo cual ayuda a la síntesis proteica. Esto se debe a que con estos ejercicios podré mover unos pesos muy elevados y de ese modo hacer que el musculo esté en una situación de estrés y su desarrollo sea mayor. Sabiendo eso solo nos queda mencionarte los básicos, aunque estoy seguro que practicas la mayoría de ellos, press banca, dominadas, press militar (o Arnold), peso muerto o sentadilla.

Estos ejercicios son los reyes de cada grupo muscular y desde aquí te invitamos a que siempre los incluyas en tu rutina ya que estos ejercicios son bastante más beneficiosos para conseguir nuestro objetivo y desarrollar nuestro musculo de una manera más eficiente.

3. Suplementación

El último punto clave de esta sección está relacionado con la suplementación, es clave que durante el entrenamiento nutramos a nuestros músculos para que estos puedan ejercitarse al máximo, puedan crecer más rápido y las posibilidades de sufrir lesiones sean menor. Te recomendamos que tomes este suplemento intraentreno (no obstante cualquier aminoácido te valdrá) y veras como tus ganancias se multiplican.

4. Comida

Ahora vamos a tratar el aspecto de la comida, sin duda muy importante ya que es más del 50% del camino para desarrollar nuestros músculos.

En este caso empezaremos diciéndote que no debes hacer para luego darte otros consejos que si debes hacer.

desarrollo muscular y comida

Evitar el consumo de alcohol y reducir los “cheat meal”, no exceder uno a la semana.

Hacer comidas sanas siempre, tienes que crear un hábito y no consumir cosas sanas solo eventualmente. Desde el desayuno hasta la cena. Algunas claves de tu alimentación tienen que ser: consumo de verduras, da igual cual sea la comida del día que las verduras siempre son bienvenidas, nos aportan muchos micronutrientes y ayudaran al crecimiento muscular.

Cuadra tus “Macros”: haz un consumo equilibrado de hidratos, proteínas y grasas. En función de cómo sea tu cuerpo, cuál sea tu actividad física del día a día tendrás que tomar más de cada pilar, no obstante, nunca podrás descuidar uno de ellos.

Resumiendo: los hidratos nos transmiten energía, las proteínas construyen el músculo y las grasas buenas son muy positivas porque nos ayudan a quemar las grasas malas y nos aportan más energía que cualquier otro alimento. Todos somos conscientes de que el consumo de proteínas es necesario pero queremos concienciarte que las grasas también son buenas, por eso te sugerimos que pruebes este producto que puede acompañarte en casi todas tus comidas.

Por último, pero no por ello menos importante, el sueño. Dormir lo necesario es clave para poder desarrollar nuestro músculo, de todos es sabido, que hay numerosos estudios que recomiendan que se descanse unas 7 u 8 horas al día. Mucha gente se toma esto a la ligera pero mientras dormimos se producen numerosos procesos beneficiosos para el desarrollo muscular. Lo fundamental es que mientras estamos durmiendo se recuperan los tejidos y las fibras musculares que hemos “machacado” durante el entrenamiento, por tanto, si no descanso y no duermo bien estos tejidos no se reponen adecuadamente. Te recomendamos que si tienes problemas para conciliar el sueño tomes este producto, yo lo hago, y lo considero mágico el ZMA me ayuda a descansar y noto cómo favorece mi descanso.

Podemos pensar que no pasa nada porque solo me dolerá un poco mientras entreno pero no es cierto esto, al no haberme recuperado no podré volver a romper las fibras y no podré hacer que estas crezcan haciendo que el musculo no se desarrolle.

claves para el desarrollo muscular

Y esto poniéndonos en el mejor escenario, si he entrenado pierna y he hecho sentadillas quizás tenga que esperar más tiempo del deseado para poder entrenarla de nuevo si no he dormido bien y no he logrado descansar plácidamente y no se han recuperado los cuádriceps. En definitiva, hago que los resultados sean menores y los dos puntos que hemos mencionado anteriormente hagan que los frutos sean menores.


Conclusión


En definitiva cumpliendo estos pilares irás avanzando e irás consiguiendo un desarrollo muscular.

Vamos a resumirte los puntos que hemos tratado y vamos a darte el último consejo para completar este decálogo:

  • Entrenamiento: variar rutina, ejercicios básicos, suplementación intra entreno
  • Alimentación: evitar productos nocivos (cheats y alcohol), dieta equilibrada (cuadrando macro y micronutrientes), consumir grasas
  • Descansar: dormir 7 horas, tomar ZMA, descansar

No obstante, desde aquí te transmitimos un último consejo: ten paciencia. Las ganancias musculares que son súper rápidas no son muy buenas porque, probablemente, habré obtenido mucha grasa y no habré desarrollado todo el músculo que creo. El tener un cuerpo funcional y estético es una carrera de resistencia puedes tardar años en lograr que tus músculos alcancen el aspecto que deseas pero confía en ti, sigue este decálogo y lo conseguirás.

Escrito por Óscar Marazuela

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Óscar Marazuela

Óscar Marazuela

Escritor y Traductor

Madrileño aficionado del mundo de la banca, amante de los viajes y fanático del deporte. 6 años yendo al gimnasio y toda una vida ligado al mundo del fútbol. Considero que si se trabaja duro no hay limites, ¿rendirse? JAMÁS.