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Peso Muerto: Un ejercicio Efectivo

En esta entrada vamos a hablar de uno de los ejercicios estrella en el gimnasio: el peso muerto. Un ejercicio básico que debe estar incluido en toda rutina que se precie.

No me pararé a explicar la técnica del peso muerto tradicional, puesto que hay muchísimos vídeos tutoriales en internet que la explican perfectamente.

Así mismo, pese a que existen diferentes variantes del peso muerto (peso muerto rumano, sumo y con piernas rígidas), en este artículo hablaré tan solo del peso muerto tradicional, ya que es el más utilizado.

 

¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJAMOS AL REALIZAR PESO MUERTO?

El peso muerto es un ejercicio multiarticular, por lo que al realizarlo implicaremos varios músculos como son:

  1. Isquiotibiales
  2. Bíceps femoral
  3. Glúteo mayor
  4. Lumbares
  5. Dorsales
  6. Cuadríceps
  7. Trapecios
  8. Antebrazos
  9. Abductores
  10. Adductores
  11. Sóleos
  12. Gemelos
  13. Bíceps
  14. Abdominales

Estos son todos los músculos que en mayor o menor proporción se ven involucrados en la realización del peso muerto, aunque lógicamente isquiotibiales, bíceps femoral y glúteo mayor son los músculos que trabajan principalmente.

 

TIPOS DE AGARRE

Dentro de los diferentes tipos de agarres existentes, voy a hablar de los dos más populares:

Agarre prono: Las palmas de ambas manos miran hacia nosotros. El riesgo de lesión en los bíceps es mínimo y al ser un agarre simétrico asegura un crecimiento muscular uniforme.

Agarre mixto: Si utilizamos grandes pesos podemos encontrarnos con que la barra gire sobre sí misma y se nos escurra de los dedos; para evitar esto es recomendable utilizar este tipo de agarre.

El problema que presenta es que puede incitar a realizar una flexión del brazo, elevando el riesgo de lesión del bíceps. Además es asimétrico por lo que pueden producirse descompensaciones musculares.

 

¿Qué agarre elegir?

Mi recomendación es que probéis ambos tipos de agarre y os quedéis con el que os sintáis más cómodos. Si os decantáis por el agarre mixto, id alternando la mano que colocáis en supinación.

 

ERRRORES COMUNES

 

  1. No mantener la espalda recta durante toda la ejecución. Es un error tan habitual como grave. Tenemos que evitar a toda costa que la espalda se “redondee” o se doble, sino el riesgo de lesionársela será muy alto.

 

  1. Dividir el movimiento en dos partes: 1º estiramiento de las piernas. 2º tracción del tronco. Este es otro error muy habitual. El peso muerto consiste en un movimiento compuesto en el que a la vez que empujamos con las piernas, traccionamos el tronco.

 

  1. Entender el peso muerto como una tracción del tronco. Error que traerá graves consecuencias para nuestros lumbares. Debemos entender el movimiento como una extensión de piernas combinada con una tracción de tronco, realizándose ambas partes de forma SIMULTÁNEA.

 

  1. Flexionar los brazos al final del movimiento. Al final del movimiento no se debe realizar un curl de bíceps. Debemos mantener en todo momento los brazos estirados, de lo contrario seguramente nos lesionemos los bíceps.

 

  1. No tocar el suelo con los discos al final del movimiento.

 

  1. Levantar el peso a “tirones”. Sucede cuando el peso que pretendemos levantar es demasiado alto y vamos realizando pequeños tirones con tal de conseguir levantarlo del todo. El riesgo de lesión aumenta considerablemente.

 

  1. Colocar la cadera por debajo de la altura de las rodillas.

 

 

CONSEJOS

 

  • La posición inicial es clave en el peso muerto. Debes asegurarte de adoptar una posición inicial correcta antes de empezar tu serie, ya que si no lo haces el rendimiento será mucho menor y el riesgo de lesión mucho más alto.

 

  • La barra debe estar a la altura correcta (altura que adquiere al utilizar discos olímpicos de 20kg). Sino disponemos de estos discos o levantamos un peso menor, tendremos que utilizar alguno de los siguientes trucos: colocar la barra en un rack a la altura correcta, colocarla en una jaula o utilizar steps para apoyarla sobre ellos.

 

  • No realizar peso muerto a altas repeticiones, sobre todo si estamos fatigados. Como ya sabéis en función del objetivo de cada uno, se entrenará a más o menos repeticiones pero personalmente no recomiendo realizar más de 8 – 9 repeticiones por serie, ya que es un ejercicio en el que si no se respeta la técnica el riesgo de lesión es muy alto. Por lo tanto si os sentís fatigados, descansad el tiempo necesario antes de hacer peso muerto.

 

  • No hacer que la barra rebote contra el suelo al final de cada repetición. Al final del movimiento, algunas personas llevan la barra hasta el suelo para que ésta rebote y así comenzar rápidamente con la siguiente repetición. Esta opción no la recomiendo, puesto que es muy probable que perdáis la posición inicial adecuada de una repetición a otra. Finalizad el movimiento, apoyad la barra en el suelo durante 1 – 2 segundos y sin perder la posición inicial correcta, comenzad con la siguiente repetición.

 

Francisco Fidalgo Clemente                                                          Entrenador personal oficial Myprotein España

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Escritora y Experta


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