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La creatina FAQ | ¿Qué hace y cuándo tomarla?

La creatina FAQ | ¿Qué hace y cuándo tomarla?

 

La creatina ha sido durante mucho tiempo un suplemento popular entre los atletas y levantadores de pesas amateurs. Sus efectos en materia de energía, fuerza y aumento de masa muscular han sido científicamente probados.

La creatina se produce en el cuerpo usando los aminoácidos glicina, arginina y metionina. Se produce a una velocidad aproximada de 1-2 g por día, principalmente en el hígado, pero también dosis más pequeñas en el páncreas y los riñones.

Tu dieta diaria puede incluir fuentes de creatina, debido al hecho de que se puede obtener a través de las fuentes de alimentos tales como carne y pescado. Sin embargo, hablamos de una cantidad muy pequeña.


¿Qué hace la creatina?

 

 

La suplementación con creatina trabaja para aumentar las reservas de fosfocreatina (PC). Ésta tiene un papel muy importante en la producción de energía para ejercicios de corta duración y alta intensidad y se utiliza para la formación de trifosfato de adenosina (ATP) del difosfato de adenosina re-fosforilación (ADP).

En resumen, si el ADP se puede convertir más rápido y más eficientemente en al ATP ya sea a través de fuentes naturales del cuerpo de PC o suplementando con creatina; más energía tendremos para la práctica de un ejercicio intenso. Al complementar con creatina, el almacenamiento muscular de PC aumentará, y ayudará a alimentar al sistema de energía ATP-PC / Sistema de energía Aláctico, el sistema principal de energía que utilizamos en el gimnasio cuando se entrena con el peso máximo y explosividad.

De acuerdo con una declaración de consenso publicado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva; la creatina es el suplemento nutricional más eficaz que está disponible actualmente para los atletas y culturistas para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa muscular durante el entrenamiento.

Como acciones musculares repetidas producen una severa reducción en las reservas musculares de PC, y afectan gravemente al rendimiento; aumentando las reservas musculares de PC puede mejorar la capacidad de realizar repetidamente ejercicios de alta intensidad o acciones musculares explosivas, a través de una caída reducida en los niveles de ATP y el aumento de la reposición PC entre series de ejercicio, o durante el período de recuperación. Debido a esto, la suplementación con creatina es eficaz para producir incrementos en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad, incluso durante el ejercicio de resistencia, entrenamiento de intervalo, velocidad y agilidad, así como repetidos sprints y entrenamiento de fuerza y potencia.

Se ha demostrado que la suplementación a largo plazo con creatina (es decir, más de 4 semanas), junto con un programa de entrenamiento específico aumenta:

✓ Fuerza, potencia y velocidad de desarrollo de la fuerza

✓ Ejecución de Sprints

✓ Capacidad de Sprints repetidos

✓ Agilidad

✓ Potencia de las piernas durante el pedaleo

✓ Levantamiento de pesas olímpico

✓ Y rendimiento durante los deportes de equipo, como el rugby y el fútbol.

Se ha demostrado que la Creatina combinada con un programa de entrenamiento de fuerza ayuda la hipertrofia muscular. También apoya aumentos en la masa corporal magra y la fuerza según diversos resultados de investigaciones. Los mecanismos de este aumento de la masa muscular sin embargo no son muy claros ya que la creatina no tiene efecto directo sobre la síntesis de proteínas musculares. Estos resultados sugieren que el aumento de las reservas de energía asociados con la creatina (mayor contenido muscular de PC) permite trabajar más para llevar a cabo durante las sesiones de entrenamiento, lo que resulta en una mayor respuesta anabólica.

El uso de creatina para aumentar la cantidad de trabajo y el esfuerzo realizado durante una sesión de entrenamiento, y, potencialmente, la combinación con otros ingredientes, tales como arginina, beta-alanina, malato de citrulina, y cafeína, por ejemplo, es muy recomendable para antes de un entreno.

 


 ¿Cuándo debo tomar la creatina?

 

La suplementación con creatina podría ser de beneficio para cualquier persona que participe en un programa de entrenamiento de fuerza. Para aquellos que buscan:

✓ Ganar fuerza o tamaño muscular

✓ Desarrollar velocidad, explosividad y capacidad de trabajar sprints repetidos

✓ Los atletas que participan en deportes de equipo como el rugby y el fútbol

✓ Deportes basados en potencia como el atletismo

✓ Las diversas formas de artes marciales

✓ Levantamiento de pesas olímpico

muscle mass

La Creatina puede venir de formas muy diversas, y esto a veces puede ser confuso. La mayoría de las analizadas en la investigación viene en forma de monohidrato de creatina. Sin embargo, esto puede deberse a que podría considerarse la forma que ha existido desde hace más tiempo y los investigadores han sesgado hacia ella. En los últimos años han surgido en el mercado otras formas de creatina con diversas ventajas, entre ellas:

Creapure (Monohidrato De Creatina): Probado monohidrato de creatina con una calidad superior. La forma más pura.

Creatina Etil Éster: Monohidrato de creatina procesado para juntarlo con sal de éster, que prevé una más fácil absorción de la creatina, y unos niveles de PC potencialmente más altos.

Kre-Alkalyn: creatina con un nivel de pH más alto, lo que permite a los músculos mayor fuerza.

Gluconato de Creatina: Creatina que se une a una molécula de glucosa permitiendo una rápida y fácil absorción.

La moraleja de la historia es encontrar el que te proporcione los mejores resultados!

Cuando se utiliza la creatina, particularmente creatina monohidrato, en fase de ‘carga’ se recomienda 20 g al día distribuidos en 4 porciones, lo ideal sería tomada en las comidas. Por lo general una duración de un período de 5 días, seguido de una fase de “mantenimiento” de 4-10 g diarios.

Alternativamente algunas investigaciones han demostrado que una fase de carga puede no ser necesaria, y simplemente consumiendo 4-10 g diario se lograrán los resultados deseados.

Los mejores momentos del día para suplementar con creatina serían alrededor de 30 minutos a 1 hora antes de la sesión de entrenamiento e inmediatamente después del entrenamiento junto con tu batido de proteínas.


¡Toma nota!

La creatina también puede ser consumida, como se mencionó anteriormente, junto con otros ingredientes como parte de una fórmula pre-entrenamiento. Esta fórmula tiene la ventaja de aportarte un extra empuje para tu entrenamiento!

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Escritora y Experta


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