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Guía de corredores para ITBS

Guía de corredores para ITBS

 Por el escritor y entrenador personal de Myprotein Craig McNeil

 

Para un corredor recuperarse de una lesión es de largo la cosa mas frustrante. Cuando viene a ser lesiones comunes de corredores el síndrome de la banda iliotibial (ITBS) es la lesión más común sufrida, el cual es dolor sufrido en la parte exterior de la rodilla. De hecho, el 12% de las lesiones sufridas por corredores son por ITBS! En este artículo encontraras causas, síntomas y métodos de prevención cuando se trata de ITBS.

Que es la Banda Iliotibial?

 

La banda iliotibial es una faja de tejido grueso (no es musculo), que va desde la cadera hasta la rodilla en el lateral (externo) del muslo.

Cuales son los síntomas?

 

Si sufres de ITBS, los síntomas pueden ser increíblemente dolorosos y probablemente impide que realices tu entrenamiento. Los 3 principales síntomas de ITBS son:

 

1. Punzadas o dolor ardiente en la parte exterior de la rodilla al correr.

2. Blandura en la parte exterior de la rodilla.

3. No hay un hinchazón particular, pero las bandas en si se harán mas gruesos de lo normal.

Que causa el ITBS?

El sobre-entrenamiento es la causa más popular de ITBS, como también problemas biomecanicos.

Cuando se trata de sobre-entrenamiento, se puede resolver fácilmente. Manteniendo un plan de entrenamiento puedes ver si estas sobre-entrenando y puedes empezar a identificar si y cuando estas sobre-entrenando.

Si es por causa biomecánicas ITBS… la solución no es simple. Para superar problemas biomecanicos se podría consultar consejo de un experto como un fisioterapeuta y asegurarte de que llevas las correctas zapatillas al correr!

 

‘La prevención es mejor que la cura’

Cuando viene a ser curar el ITBS… Aparte de tener bastante descanso, estirar y usar el rodillo de espuma, tus opciones pueden ser bastante limitadas. Esto significa que la recuperación puede ser un largo y sufrido proceso, especialmente si tienes una adicción a correr! Por eso prevenir el ITBS es mucho mejor que curarlo. Para prevenir el ITBS (u otras lesiones) empieza a seguir esta lista de esenciales:

 

-Cambia tus zapatillas cada 500-700 km

Incrementa tu kilometraje poco a poco cada semana e incluso cada mes

-Intenta evitar entrenar en superficies desniveladas

-Antes de correr, calienta bien

-Después de correr, estirar y enfriarte un poco es importante

Cuando viene a ser los calentamientos y enfriamientos- No pienses en saltarte ninguno!

 

Calentamiento Pre-Entrenamiento:

 

 

Antes de salir a correr, asegúrate de CALENTAR; esto ayudara mentalmente y físicamente preparado para entrenar. Los calentamientos son esenciales para todos los ejercicios en los cuales deberías incluir movimientos relacionados al entrenamiento, la movilidad y en general aumentar las pulsaciones para completar todos los aspectos fisiológicos. Al realizar estos calentamientos incrementaras tu rendimiento físico!

Esto incluye:

– Trotar a baja velocidad durante 800 metros

– Tobillo / rodilla / caderas / columna / hombros. Movilizaciones

– Activación de los músculos

– Actividades de movimiento

 

Enfriamiento Post-Entrenamiento:

 

Has completado tu entrenamiento?… No tienes tiempo para enfriarte y estirar?

Esta es la hora más importante para resetear tu cuerpo después de correr.

Físicamente – ahora es la hora para estirar los músculos que se han utilizado.

Mentalmente – el periodo de entrenamiento es la oportunidad perfecta para ver tu progreso y planificar cualquier cosa nueva en tu plan de entrenamiento.

Hay que concentrarse en movilizar las articulaciones con movimientos múltiples de los músculos en el calentamiento pre-entrenamiento… pero ahora es el momento de concentrarte en solo los músculos individuales. El periodo de enfriamiento es importante para retrasar las fibras del músculo y expulsar las toxinas, las cuales se podrían haber construido durante el entrenamiento.

Estoy seguro de que todos nos acordamos de los estiramientos básicos; en nuestros días de colegio… empecemos con esos. Luego, continúa usando unas muy buenas herramientas disponibles, por ejemplo, el rodillo de espuma. Aviso, puede ser doloroso! Estas cosas llegan a esos sitios difíciles donde más importa… los músculos más profundos. Nuestras capas musculares necesitas ser estiradas después de cada entrenamiento para prevenir acabar con músculos tiesos. Si no te enfrías o estiras, tu musculo se tensionara y luego te dolerá… y antes de que te des cuenta será una lesión!

 

Consejos esenciales para correr:

Antes / Durante / Después – Hidratación:

 

Cuantas veces te has alimentado solo de líquidos antes de una carrera? Luego te veras buscando baños en el ultimo momento… o peor aun, durante la carrera!

Has pensado alguna vez en hidratarte 48 horas antes de una carrera? O cuanto bebes a diario? Ten en cuenta que tienes que estar bien hidratado cada día… si tomas la correcta cantidad de líquidos al día, tu vejiga no reaccionara igual cada vez que te pases en beber líquidos! Esto te permitirá disfrutar el inicio de la carrera y no tener las piernas cruzadas durante el inicio…

Mantente hidratado durante la carrera, cuando se trata de hidratación tienes que sudar a nivel individual, donde el sudor / transpiración, perdemos agua y electrolitos, los cuales son sales esenciales de nuestro sistema de transportación necesitados para alimentar nuestros músculos con energía.

Si corres durante 60 minutos o menos, podrías mantenerte hidratado con solo una botella de agua, pero si tu entrenamiento dura más de 60 minutos, consumir azucares extra / electrolitos para mantenerte hidratado a lo largo de largos periodos, esta normalmente recomendado. Un buen método para determinar la perdida de líquidos es pesarte antes del entrenamiento y grabar la diferencia en el post-entrenamiento, de media, cada kilo de perdida de peso, requiere 1.5 litros de agua.

Después de tu entrenamiento, necesitaras reponer los líquidos perdidos, y recuperar el nivel optimo de hidratación; que también mejorara tu nivel de recuperación!

 

Consejos a tener en mente

 

Si quieres acordarte de algo importante de este articulo, asegúrate que es uno de estos consejos:

– Consigue tiempo para estirar ANTES y DESPUES de tu entrenamiento.

– Escucha tu cuerpo – pasa tiempo recuperándote de zonas mas tiesas antes de que se conviertan en lesiones.

– Haz un esfuerzo en mantenerte hidratado TODOS los días.

– Planifica tus descansos para beber en carreras largas.

– Repón los líquidos perdidos después de cada entrenamiento.

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Marcos Sabino

Marcos Sabino

Escritora y Experta


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