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Físico Bikini

Físico Bikini

Dado que se ha puesto mucho de moda y cada vez parece que más mujeres acuden al gimnasio buscando físicos similares,  os voy a enseñar una rutina enfocada directamente a físico “Bikini”.

La categoría no permite los extremos; o músculos super voluminosos o cuerpo definido en exceso, se busca lograr un cuerpo saludable con apariencia tonificada y buena simetría, forma y proporción. Más o menos aquello que buscan todas las mujeres.

 

Día 1: espalda y bíceps

Ejercicio Series Repeticiones
Dominadas de agarre ancho 4 12
Dominadas de agarre normal 4 10
Remo 4 12
Remo en barra T 4 12
Curl de bíceps 6 12
Curl en barra Z 4 12
Curl en polea baja con barra recta 4 12

Día 2: piernas

Ejercicio Series Repeticiones
Curl de piernas acostado 4 12
Curl de piernas sentado 4 12
Peso muerto 4 10-15
Elevación de talones sentado 8 20
Elevación de talones de pie con máquina 6 20

Día 3: tríceps y hombros

Ejercicio Series Repeticiones
Extensión vertical de brazos con mancuernas 6 12
Press francés con barra Z 4 12
Extensión de tríceps en polea alta 4 12
Press militar 4 10
Press de hombros con mancuernas 3 10
Remo al cuello con barra Z 4 12
Elevaciones laterales con mancuernas 4 10

Día 4: piernas

Ejercicios Series Repeticiones
Zancadas 4 12
Buenos días 6 20
Prensa (cada pierna) 4 15
Sentadillas 4 12

Día 5: abdominales

Ejercicios Series Repeticiones
Elevaciones de piernas suspendida en barra fija 4 12
Crunch 4 20
Crunch en máquina 4 12
Crunch en fitball 4 20

 

Como veis,  es una rutina dividida en músculos, la mayoría de aislamiento, buscando la estética pura, nada fuerza.

Acompañaríamos la rutina con una dieta normocalórica (1g proteína 1 grasa 1,5/2 carbohidratos por kg corporal)  y dependiendo de nuestros niveles de grasa añadir de 1 a 3 sesiones de HiiT semanales.

 

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Ricardo Amblar, Entrenador Oficial Myprotein.

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Marcos Sabino

Marcos Sabino

Escritora y Experta


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