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Cómo Adelgazar Entre 5 Y 10 Kilos con Estos 3 Entrenamientos

En el gimnasio, a menudo escuchamos frases como: “¡No puedo adelgazar para conseguir estar como yo quiero estar! ” Es una afirmación que muchas personas reflexionan y para la que rara vez encuentran una la solución.

¿La razón?

Por lo general, el trabajo previo a la necesidad de perder ese resto de grasa corporal no ha sido eficiente e inevitablemente todas tus “herramientas” se han agotado a la vez.


3 Herramientas para Adelgazar


# 1 Nutrición

La dieta es la herramienta más importante cuando se entrena para cualquier objetivo.

En este caso, estamos hablando de la pérdida de grasa. Hay algunas técnicas que se pueden utilizar con el fin de adelgazar. Sin embargo, todas ellas conducen al mismo resultado final; el plan de dieta es que debes mantenerte en un déficit calórico leve (una reducción de calorías necesarias en reposo).

Esto significa que no debes ingerir más calorías de las que tu cuerpo consume. Por ejemplo, si encuentras que tu gasto calórico son 2800K / CAL deberás mantener tu ingesta alrededor 2400-2600k / CAL por día para asegurarte de un ligero déficit.

Para obtener este cálculo, yo uso las pruebas metabólicas con los clientes, para asegurar una figura científica y precisa. Pero si no tienes acceso a esta, busca la fórmula de Harris-Benedict y te dará una idea acerca de las calorías quemadas.

ensalada de pasta con atún

Técnicas para adelgazar

Hay algunas técnicas muy efectivas para eliminar grasa corporal. En la fase inicial de la dieta, a menudo opto por una dieta cetogénica y métodos paleo. Bajo mi punto de vista, sin embargo, trato de mantener a mis clientes alejados de utilizar lácteos, que generalmente se utilizan para conseguir la cetosis.

Recomiendo a mis clientes seguir con las grasas como aceite de coco, aceitunas, aguacate, pescado y otros. Después de unas 4-6 semanas, por lo general disminuyen una gran cantidad de grasa corporal y de peso, a menudo la masa muscular también puede verse comprometida.

✓ En este punto, voy a empezar a introducir los carbohidratos en la dieta, invariablemente, después del entrenamiento (en un adulto sano normal) y también adaptar las calorías debido a la pérdida de peso.

✓ Cada 2-4 semanas se bajará de peso, por lo tanto, para asegurarte de que continuas en déficit de calorías debes volver a aplicar la prueba de tu gasto para modificar tu ingesta calórica.

pan de plátano

# 2 Ejercicio

Cuando realizas un entrenamiento para adelgazar debes considerar 3 tipos diferentes de entrenamiento:

1) Entrenamiento de la resistencia

2) Entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT)

3) Cardio de baja Intensidad de estado estacionario (LISS)

El entrenamiento de resistencia debe ser siempre un elemento básico en tu programa de entrenamiento. Se debe tener como prioridad el entrenamiento con pesas para la pérdida de grasa y asegurar una reducción de la atrofia muscular (descomposición).

El entrenamiento con pesas, crea una respuesta anabólica que mantendrá la capacidad del cuerpo para perder grasa corporal y aumentar la masa muscular magra.

curl de biceps

✓ En las fases iniciales cuando tratas de perder grasa corporal, el entrenamiento de resistencia era mi primera “herramienta”. Hacer esto durante 4-6 semanas generará el impacto suficiente en tu cuerpo y tu objetivo.

✓ Una vez que tu cuerpo comienza a adaptarse al entrenamiento de resistencia, añadiremos un poco de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT). Normalmente puedes hacer esto después de las sesiones de entrenamiento de resistencia, o dedicar unos días específicos en los que sólo entrenes (HIIT).

Un ejemplo de programa semanal podría ser similar al siguiente:

Cada entrenamiento HIIT podría durar de 20-30 minutos, incorporando tanto ejercicios del tren superior como del inferior, seguido de una carrera corta de algún tipo. ¡Sencillo!

Día Ejercicio
Lunes Cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Martes Entreno HIIT
Miércoles Pecho, espalda y hombro
Jueves Descanso
Viernes Entreno HIIT
Sábado Trabajo tren superior e inferior.
Domingo Descanso

Después de esto, la herramienta para adelgazar y perder los últimos kilos puede ser el entrenamiento de cardio estacionario (LIIS).

El cardio estado estacionario comienza a aumentar la producción de calorías por lo tanto, debes ser muy prudente con los problemas con una alta carga de trabajo en términos de entreno. Siempre se debe tener cuidado acerca de la potencia calorífica de tu cuerpo.

frecuencia cardiaca

Por ejemplo, si se realiza una sesión de cardio estado estacionario de la mañana, seguida de una sesión de la tarde de entrenamiento de resistencia y HIIT,  la quema de calorías será muy alta. Debido a esto, es importante aumentar la ingesta de alimentos poco a poco y así:

1) Asegurarse de que todavía hay un déficit de calorías.

2) Que las calorías ingeridas son suficiente para asegurarte de que el cuerpo no entra en modo de hambre, lo que dará lugar a altos niveles de cortisol (hormona del estrés) y un pico de insulina (la hormona que regula el azúcar en el cuerpo).

Esta es también una ayuda psicológica, cuando en la etapa final intentas perder grasa corporal obstinada, con un aumento en realidad lo que estabas comiendo en las semanas anteriores.

✓ El cardio estado estacionario puede incluir caminar con pendiente en la cinta de correr o incluso caminar por una montaña, si tienes la oportunidad.

✓ Una simple sesión de natación en estado estacionario. Con la que tu pulso se eleva ligeramente y puedas realizar el ejercicio durante 20-40 minutos!

# 3 Suplementación

Los suplementos son una herramienta fenomenal para ayudar a los objetivos de fitness.

peligros de hacer mucho cardio

Ser capaz de complementar tu nutrición y entreno con las dosis perfectas de ciertos productos puede marcar una gran diferencia.

En la fase inicial de la pérdida de grasa, recomiendo los siguientes suplementos a mis clientes:

✓ Cápsulas de aceite de pescado Omega 3 (3 cápsulas por día)

Zinc – 1 comprimido por día

El citrato de magnesio – 4 g una vez al día

Total Nutri Greens – 3 batidos al día con 3 comidas principales.

Proteína de suero – 1 cucharada después del entrenamiento

Para ayudar con las áreas finales de grasa difícil de eliminar, puede funcionar bien el ThermoPure, tomado antes del entrenamiento. Se compone de cafeína, extracto de té verde y extracto de pimienta negra junto con L-Tirosina, una gran combinación para ayudarte en tus últimos intentos de eliminar la grasa corporal.

 

Por el entrenador ersonal Jamie Bantleman

Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta


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