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Dietas para adelgazar: Mitos, Realidades y las más efectivas

Dietas para adelgazar:

Mitos, Realidades y las más efectivas

 

Como ya hemos comentado en algunas entradas anteriores, una de las principales obsesiones hoy en día de la población es adelgazar.

En este sentido internet está plagado de cientos de dietas, las cuales aseguran que siguiéndolas perderás esos kilos que te sobran en un tiempo récord. Como ya podréis imaginar, muchas de ellas no os reportarán los beneficios que tanto promulgan, o dicho de otra manera, son un fraude. Pero ¿cuáles son esas dietas? ¿Existen algunas que sean realmente efectivas?

 

dietas

 


 

MITOS

 

Si hay algo que caracteriza a las dietas fraudulentas es que se suelen basar en mitos. Algunas incluso, sus creadores, ni siquiera se tomaron la molestia de basarlas en un mito. Veamos algunas de ellas:

  1. Ausencia de grasas en la dieta. Las grasas son indispensables en cualquier dieta, ya sea en menor (dietas low fat) o en mayor proporción (dieta cetogénica) las grasas son fundamentales. Suprimirlas es un error muy habitual y que puede conllevar algunos trastornos. De primeras nos encontramos con que la testosterona se sintetiza a partir de las grasas, por lo que si no ingerimos grasas la construcción de músculo se va al garete. Sin grasas nos sería imposible transportar y absorber algunas vitaminas (A, D, E y K), provocando déficits de éstas. Otros posibles efectos son: síntomas de depresión, aumento del colesterol…

 

  1. Eliminar los hidratos de carbono de alto índice glucémico. Este tema ya lo comentamos en otra entrada (leer). En el 90% de los casos es una tontería obsesionarse con suprimir estos hidratos de carbono, ya que al mezclarlos en una comida con proteínas y grasas, se reduce el índice glucémico de éstos.

 

  1. No ingerir hidratos de carbono en la cena. Posiblemente sea uno de los mitos más famosos y de los que últimamente estén saliendo más estudios que lo desmienten totalmente. Los hidratos de carbono que ingiráis en la cena no se convertirán en grasa, tranquilos. Al menos no es una regla sistemática. Si aun disponemos de espacio en nuestras reservas de glucógeno, los hidratos de carbono que tomemos irán a parar a éstas, sea la hora que sea. En cualquier caso, el cuerpo interpreta el exceso de hidratos de carbono en el organismo como algo tóxico y si esto sucede pone en marcha una serie de mecanismos para oxidarlos.

 

  1. Basar la dieta en alimentos “milagro”. Existen algunos alimentos que son convertidos en los reyes de algunas dietas (alcachofa, piña, algas…). La mayoría se caracterizan por su baja cantidad de calorías, pero no os confundáis, no existe un alimento milagroso. La dieta debe ser equilibrada y abusar de un alimento no es ni de lejos la mejor opción.

 

REALIDADES

 

  1. La proteína es fundamental. Muchas dietas tienen como nutriente principal la proteína, lo cual es bastante importante si queremos perder peso. Este nutriente tiene el efecto térmico más alto, por encima de carbohidratos y grasas. El ETA (efecto térmico de los alimentos) es el gasto energético derivado de la ingesta de nutrientes y supone un 10% del gasto energético total.

 

  1. Las verduras y frutas ayudan a adelgazar. Si se caracterizan por algo las muchas dietas de adelgazamiento que existen, es por su alto contenido en frutas y verduras. Si bien la dieta no debe basarse exclusivamente en este tipo de alimentos, lo cierto es que al tener un contenido calórico muy bajo, nos son de gran ayuda. De esta manera podemos comer grandes cantidades de estos alimentos sin sobrepasar nuestras calorías diarias.

 

  1. Evitar azúcares (bollería, dulces, chucherías…). Algo en lo que coinciden el 99% de dietas es en la importancia de evitar productos de este tipo. Parece algo de Perogrullo pero es importante desterrar estos alimentos de nuestra dieta, ya que lo único que aportan es una gran cantidad de azúcar y grasas (en su mayoría transaturadas).

 

  1. Introducir un “cheat meal” es recomendable. Dejar una comida libre a la semana nos aporta grandes beneficios tanto a nivel psicológico como a nivel hormonal. A veces se hace muy duro seguir una dieta hipocalórica, por lo que poder darnos un capricho una vez a la semana nos dará fuerzas para continuar con ella.

 

 

LAS DIETAS MÁS EFECTIVAS

 

  1. IIFYM. A pesar de que no es una dieta en sí, sino más bien una forma de alimentarse, considero que es la manera más óptima de afrontar la alimentación en aquellas personas que entrenan pesas. Para aquellos que no sepáis en qué consiste IIFYM aquí podéis leer más sobre ella.

 

  1. Dieta mediterránea. Caracterizada por la presencia de grasas de alta calidad (aceitunas, aceite de oliva, pescados…) y alimentos saludables, es una opción ideal si queremos perder peso. Con esta dieta nos aseguramos la presencia de los tres macronutrientes, evitamos el abuso de alimentos milagro, bollería…es decir, cumplimos con lo que funciona y dejamos de lado los mitos.

 

  1. Dietas low carb: Las dietas bajas en hidratos de carbono están muy de moda últimamente, sobre todo en la gente que quiere perder peso. Este tipo de dietas se caracterizan por una baja presencia de carbohidratos, alta de grasas y media de proteínas. Los hidratos provienen en su mayoría de frutas, verduras y cereales, quedando totalmente prohibidos los azúcares. A pesar de lo que muchos creen la pérdida de peso, a la larga, es la misma que en dietas low – fat.

 

  1. Dietas low fat: Al contrario que las dietas low – carb se caracterizan por un aporte alto en hidratos de carbono, medio en proteínas y bajo en grasas. Aunque la pérdida de peso es la misma que en las dietas low – carb, personalmente, la veo más recomendable para personas que practiquen deportes de alta intensidad.

 

 

Francisco Fidalgo Clemente    Entrenador personal oficial Myprotein España

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.



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