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Masa Magra

Obtener un cuerpo sin grasa exige disciplina y dedicación. El mayor reto es encontrar un equilibrio para consumir la cantidad correcta de calorías que contribuyan al desarrollo del músculo sin consumirlas en exceso, lo que causaría un aumento innecesario de la grasa. Este difícil equilibrio también se ve reflejado en tu entrenamiento, que deberá combinar ejercicios cardiovasculares y de pesas para desarrollar el tejido muscular y quemar grasas.

Box 1

Introducción

Obtener músculos sin grasa suele ser el objetivo más común de los que visitan el gimnasio con regularidad, pero también es uno de los objetivos más difíciles de alcanzar. Consumir las suficientes calorías para conseguir músculo pero no en exceso para que el cuerpo no acumule grasas exige un complejo equilibrio de macronutrientes. En la dieta deberás incluir suficientes proteínas para conseguir el desarrollo muscular, mientras que los hidratos de carbono son fundamentales para permitirte realizar sesiones de entrenamiento variadas y de gran intensidad. Desde el punto de vista del entrenamiento, es esencial combinar ejercicios cardiovasculares con otros de pesas para que el cuerpo se deshaga del exceso de grasa y a la vez consiga mejorar el tejido muscular. Dada la complicación de este equilibrio entre nutrición y ejercicio, es evidente que los suplementos nutricionales pueden desempeñar un papel decisivo para ayudarte a alcanzar un aspecto tonificado y cincelado.

Box 2

Tu dieta

La clave para obtener un cuerpo tonificado es consumir suficientes calorías para mantener el desarrollo muscular pero no demasiadas para no facilitar la acumulación de grasa corporal. Esto resulta en sí mismo difícil, porque tu rutina de entrenamiento debe ser tan compleja como tu dieta. Una apariencia tonificada es el resultado de un índice de grasa corporal bajo, por lo que has de encontrar un cuidadoso equilibrio (principalmente mediante un proceso de ensayo y error) con el que te asegures que tu dieta permite el desarrollo muscular pero no la acumulación de grasas. Intenta consumir hidratos de carbono con bajo IG y limita la cantidad de grasa que consumas.

Desayuno

  • 2-3 tostadas de pan integral con la clara de 3 huevos revueltos utilizando MP Max Just Whites
  • Un puñado de frutos secos
  • 1 vaso de zumo de fruta
  • 1 x Super Omega 3
  • 2 x Alpha Men
  • 1 x Trans-Resveratrol
  • 1 x Super Omega 3
  • 2 x Alpha Men
  • 1 x Mega Green Tea Extract

Tentempié de media mañana

  • Porción de fruta
  • Un puñado de nueces naturales
  • 1 porción de Total Milk and Whey

Comida

  • Una pechuga de pollo o un filete de pavo
  • 100g de boniato
  • Ensalada de hojas variadas aderezada con aceite de oliva
  • Un zumo de fruta o un batido con Coconpure

Tentempié de media tarde

  • 1 sándwich de pollo, atún, pavo o jamón de york con pan integral
  • 1 porción de Impact Whey Isolate con agua o leche desnatada
  • 1 Mybar Oats&Whey

  • Un puñado variado de nueces naturales
  • 1 galleta Flapjack de avena con proteínas
  • Un puñado variado de frutos secos Natural Nuts

Antes del ejercicio

  • 1 porción de Pulse

Después del trabajo

  • 1 porción de Recovery XS

Cena

  • Carne picada magra o de pavo
  • 100g (peso en crudo) de pasta integral
  • Salsa de tomate
  • 2 x Alpha Men
  • 1 x Super Omega 3

Tentempié para la noche

  • 150-200g de yogur bajo en calorías
  • Porción de fruta
  • 1 porción de Total Protein
  • 50g de avena instant

Éste es el programa alimenticio sugerido para un hombre de complexión media, pero deberías adaptarlo para satisfacer tus requisitos individuales. Al programar tu dieta, debes tener siempre en cuenta tu estado actual de salud, tu nivel de actividad y cualquier otro requisito alimenticio especial. Asegúrate de beber gran cantidad de agua durante todo el día. No recomendamos ni fomentamos ningún programa nutricional ni dieta específica que difieran de una dieta sana y equilibrada.

Box 3

Entrenamiento

El objetivo del programa de entrenamiento para lograr una vida sana es fomentar la salud física y mental, reducir la posibilidad de padecer enfermedades y lesiones, y conseguir una mayor longevidad. El entrenamiento debería combinar ejercicios cardiovasculares y de resistencia para fomentar todas las facetas del bienestar físico, incluyendo la salud cardiovascular, ósea e inmunológica.

Este programa de entrenamiento ha sido concebido para una frecuencia de 3 sesiones semanales. Intenta descansar al menos un día entre dos sesiones de ejercicio. Consulta a un profesional del fitness con respecto a la forma y técnicas correctas para realizar los siguientes ejercicios, y asegúrate de calentar adecuadamente antes de empezar el programa y de relajar los músculos al finalizarlo.

La intensidad a la que debes trabajar durante el programa tendrá que ajustarse a tu nivel actual de estado físico. Los ejercicios de resistencia deben tener un nivel de dificultad de fácil a moderada y no deben implicar fatiga muscular tras la finalización de las series y repeticiones específicas.

Día 1-4

Ejercicio cardiovascular

Todo ejercicio cardiovascular puede realizarse durante un tiempo máximo de 45 minutos. Tu ejercicio cardiovascular se basará bien en un único ejercicio o en una combinación de ejercicios, entre los que puedes incluir correr, nadar, hacer bicicleta, remar o realizar cualquier otro ejercicio rítmico cardiovascular. Este trabajo ha de realizarse a una frecuencia cardiaca máxima del 50-70%.

Ejercicio de ResistenciaSeriesRepeticiones
Prensa de pecho210-15
Remo sentado210-15
Sentadillas210-15
Prensa de piernas210-15
Prensa de hombros210-15
Contracciones abdominales210-15

Te recomendamos encarecidamente que busques consejo médico experto antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Este programa de entrenamiento debería considerarse únicamente como una guía y adaptarse a las necesidades individuales y al estado físico actual de cada persona.

Box 4

Entrenamiento

Entrenar para obtener músculos sin grasa suele implicar una combinación de ejercicios cardiovasculares y de resistencia. El ejercicio de resistencia ayudará a aumentar el tamaño y la definición del músculo que trabajes, mientras que el entrenamiento cardiovascular puede ayudar a quemar el exceso de grasa y a mejorar el aspecto tonificado del cuerpo.

Este programa de entrenamiento ha sido concebido para una frecuencia de 3 sesiones por semana. Intenta descansar al menos un día después de cada sesión. Consulta a un profesional del fitness con respecto a la forma y técnicas correctas para realizar los siguientes ejercicios, y asegúrate de calentar adecuadamente antes de empezar el programa y de relajar los músculos al finalizarlo.

El peso que utilices para cada ejercicio dependerá de tu estado físico actual. El peso que selecciones deberá ser lo suficientemente pesado como para que la última repetición te cause fatiga.

Día 1

Ejercicio de resistenciaSeriesRepeticiones
Press de banca1-38-12
Lateral de pecho en banco1-38-12
Prensa de hombros1-38-12
Elevaciones laterales1-38-12
Tríceps en polea alta1-38-12


Ejercicio cardiovascular

Todo ejercicio cardiovascular puede realizarse durante un tiempo máximo de 15-20 minutos. Tu ejercicio cardiovascular se basará bien en un único ejercicio o en una combinación de ejercicios, entre los que puedes incluir correr, nadar, hacer bicicleta, remar o realizar un entrenamiento cruzado. Este trabajo ha de realizarse a una frecuencia cardiaca máxima del 70-80%.

Día 2

Ejercicio de resistenciaSeriesRepeticiones
Sentadillas1-38-12
Pesos muertos1-38-12
Curl de piernas1-38-12
Levantamientos de pantorrilla1-38-12
Contracciones abdominales1-310-15


Ejercicio cardiovascular

Todo ejercicio cardiovascular puede realizarse durante un tiempo máximo de 15-20 minutos. Tu ejercicio cardiovascular se basará bien en un único ejercicio o en una combinación de ejercicios, entre los que puedes incluir correr, nadar, hacer bicicleta, remar o realizar un entrenamiento cruzado. Este trabajo ha de realizarse a una frecuencia cardiaca máxima del 70-80%.

Día 3

Ejercicio de resistenciaSeriesRepeticiones
Polea al pecho1-38-12
Remo vertical1-38-12
Remo sentado1-38-12
Hiperextensiones (lumbares) 1-38-12
Curl de bíceps1-38-12

Ejercicio cardiovascular

Todo ejercicio cardiovascular puede realizarse durante un tiempo máximo de 15-20 minutos. Tu ejercicio cardiovascular se basará bien en un único ejercicio o en una combinación de ejercicios, entre los que puedes incluir correr, nadar, hacer bicicleta, remar o realizar un entrenamiento cruzado. Este trabajo ha de realizarse a una frecuencia cardiaca máxima del 70-80%.

Te recomendamos encarecidamente que busques consejo médico experto antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Este programa de entrenamiento debería considerarse únicamente como una guía y adaptarse a las necesidades individuales y al estado físico actual de cada persona.

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