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Energía & Resistancia

Los deportes y actividades de resistencia exigen una cantidad prolongada de esfuerzo en grupos musculares específicos. El objetivo del entrenamiento de resistencia es ayudar a estos músculos a satisfacer las demandas de tu ejercicio concreto. Los deportes de resistencia exigen un gran esfuerzo para la totalidad del cuerpo, por lo que la dieta y el descanso se convierten en aspectos integrales de cualquier rutina de ejercicio.

Box 1

Introducción

El concepto del entrenamiento de resistencia puede abarcar cualquier forma de ejercicio que requiera una cantidad prolongada de esfuerzo por parte de un grupo muscular concreto, e implica todo, desde la resistencia muscular localizada hasta la resistencia aeróbica completa. En este artículo consideraremos la naturaleza de la 'resistencia' como aeróbica, en el que el cuerpo trabaja a un nivel cuyas exigencias de oxígeno y energía puedan satisfacerse gracias a la respiración corporal y a las reservas naturales. La resistencia aeróbica suele desarrollarse mediante entrenamientos continuos y a intervalos, diseñados para mejorar la eficacia del sistema cardiovascular y aumentar tu absorción de oxígeno al máximo. Este tipo de ejercicio se apoya principalmente en las reservas energéticas que haya disponibles en forma de hidratos de carbono, un elemento que resulta esencial antes, durante y después del entrenamiento para ayudar a mantener la intensidad necesaria durante el tiempo de ejercicio.

Box 2

Tu dieta

La alimentación para mejorar la resistencia atañe en especial a aquellas personas que participan en deportes o actividades deportivas en las que el énfasis se centra en moderar la intensidad del ejercicio realizado durante largos periodos de tiempo. Esto incluye ejercicios como el ciclismo, atletismo y otras actividades como el entrenamiento cruzado y el aeróbic. La alimentación para estas actividades se apoya en las reservas de energéticas disponibles para que el atleta pueda rendir a niveles óptimos durante el desarrollo del ejercicio. Como los deportes de resistencia consumen una gran cantidad de la energía almacenada en el cuerpo, resulta fundamental reabastecer estas reservas después del ejercicio para ayudar a una recuperación completa.

Desayuno

  • 1 bollo integral con miel
  • 1 vaso de zumo de fruta
  • 1 porción de fruta
  • 1 cuenco de copos de avena con leche desnatada o semidesnatada
  • 1 x Super Omega 3
  • 1 x Vitamin B Super Complex
  • 2 x Alpha Men
  • 1 x Glucosamine HCL

Tentempié de media mañana

  • Un puñado variado de nueces naturales

Comida

  • 1-2 sándwiches de pan de trigo integral con pollo, atún o ternera sin grasa
  • 100 gramos de ensalada de pasta de trigo integral
  • 1 porción de fruta

Tentempié de media tarde

  • 1-2 rebanadas de pan integral con mantequilla de cacahuete
  • 1 Mybar Oats&Whey 
  • 1 porción de avena instant

Antes del ejercicio

  • 50g de Tri Carb
  • 3 comprimidos BCAA

Durante el ejercicio

  • 20g de PeptoPro.

Después del entrenamiento

  • 1 porción de Recovery XS
  • 3 comprimidos BCAA

Cena

  • Salteado de verduras con pollo o ternera
  • 100g de pasta o fideos de trigo integrales
  • 150g de arroz con leche bajo en grasas
  • Porción de fruta
  • 1 x Super Omega 3
  • 2 x Alpha Men

Éste es el programa alimenticio sugerido para un hombre de complexión media, pero deberías adaptarlo para satisfacer tus requisitos individuales. Al programar tu dieta, debes tener siempre en cuenta tu estado actual de salud, tu nivel de actividad y cualquier otro requisito alimenticio especial. Asegúrate de beber gran cantidad de agua durante todo el día. No recomendamos ni fomentamos ningún programa nutricional ni dieta específica que difieran de una dieta sana y equilibrada.

Box 3

Entrenamiento

El entrenamiento para la resistencia aeróbica debería consistir principalmente en ejercicios cardiovasculares que mejoren la eficacia del sistema cardiovascular. No obstante también resulta prudente sumarle cierta cantidad de entrenamiento de resistencia muscular. El entrenamiento para la resistencia muscular puede ayudar a mejorar localmente la resistencia de los músculos, además de mejorar la capacidad de sobrellevar el estrés asociado a los movimientos repetitivos.

Este programa de entrenamiento ha sido concebido para una frecuencia de 3 - 4 sesiones semanales. Intenta descansar al menos un día tras dos de ejercicio consecutivo. Consulta a un profesional del fitness con respecto a la forma y técnicas correctas para realizar los siguientes ejercicios, y asegúrate de calentar adecuadamente antes de empezar el programa y de relajar los músculos al finalizarlo.

La intensidad a la que debes trabajar durante el programa tendrá que ajustarse a tu nivel actual de estado físico. Los ejercicios de resistencia deben tener un nivel de dificultad moderada y no deben implicar una fatiga muscular completa tras la finalización de las series y repeticiones específicas.

Día 1-4

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular debería realizarse durante un mínimo de 30 minutos consecutivos. Idealmente, tu ejercicio cardiovascular debería consistir en una forma de ejercicio específica para tus necesidades. Entre los ejemplos se incluyen la natación, correr, el ciclismo, el remo o el entrenamiento cruzado. Este trabajo ha de realizarse a una frecuencia cardiaca máxima del 50-65%. Si el índice de trabajo supera este nivel, es muy posible que empieces a consumir otras fuentes de energía. Entrenar a una frecuencia cardiaca determinada es una forma eficaz de garantizar que trabajas dentro de los parámetros correctos, además de ayudarte a seguir tus avances a medida que te encuentras más en forma.

Ejercicio de resistenciaSeriesRepeticiones
Prensa de pecho2-310-15
Polea al pecho2-310-15
Sentadillas2-310-15
Prensa de hombros2-310-15
Zancadas2-310-15
Contracciones abdominales2-310-15

Te recomendamos encarecidamente que busques consejo médico experto antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Este programa de entrenamiento debería considerarse únicamente como una guía y adaptarse a las necesidades individuales y al estado físico actual de cada persona.

Box 4

Entrenamiento

El entrenamiento para la resistencia aeróbica debería consistir principalmente en ejercicios cardiovasculares que mejoren la eficacia del sistema cardiovascular. No obstante también resulta prudente sumarle cierta cantidad de entrenamiento de resistencia muscular. El entrenamiento para la resistencia muscular puede ayudar a mejorar localmente la resistencia de los músculos, además de mejorar la capacidad de sobrellevar el estrés asociado a los movimientos repetitivos.

Este programa de entrenamiento ha sido concebido para una frecuencia de 3 - 4 sesiones semanales. Intenta descansar al menos un día tras dos de ejercicio consecutivo. Consulta a un profesional del fitness con respecto a la forma y técnicas correctas para realizar los siguientes ejercicios, y asegúrate de calentar adecuadamente antes de empezar el programa y de relajar los músculos al finalizarlo.

La intensidad a la que debes trabajar durante el programa tendrá que ajustarse a tu nivel actual de estado físico. Los ejercicios de resistencia deben tener un nivel de dificultad moderada y no deben implicar una fatiga muscular completa tras la finalización de las series y repeticiones específicas.

Día 1-4

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular debería realizarse durante un mínimo de 30 minutos consecutivos. Idealmente, tu ejercicio cardiovascular debería consistir en una forma de ejercicio específica para tus necesidades. Entre los ejemplos se incluyen la natación, correr, el ciclismo, el remo o el entrenamiento cruzado. Este trabajo ha de realizarse a una frecuencia cardiaca máxima del 50-65%. Si el índice de trabajo supera este nivel, es muy posible que empieces a consumir otras fuentes de energía. Entrenar a una frecuencia cardiaca determinada es una forma eficaz de garantizar que trabajas dentro de los parámetros correctos, además de ayudarte a seguir tus avances a medida que te encuentras más en forma.

  • Ejercicio de resistencia
  • Series
  • Repeticiones
  • Prensa de pecho
  • 2-3
  • 10-15
  • Polea al pecho
  • 2-3
  • 10-15
  • Sentadillas
  • 2-3
  • 10-15
  • Prensa de hombros
  • 2-3
  • 10-15
  • Zancadas
  • 2-3
  • 10-15
  • Contracciones abdominales
  • 2-3
  • 10-15

Te recomendamos encarecidamente que busques consejo médico experto antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Este programa de entrenamiento debería considerarse únicamente como una guía y adaptarse a las necesidades individuales y al estado físico actual de cada persona.

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