La proteína en polvo es un tipo de suplemento que aporta de forma rápida y sencilla proteínas de alta calidad a nuestro organismo, nos va a ayudar a la recuperación y regeneración muscular, en el aumento de masa muscular, e incluso si nuestro objetivo es bajar peso.
Índice:
- ¿Qué es la proteína en polvo?
- Usos y efectividad de la proteína en polvo
- Tipos de proteína en polvo
- ¿Cuánta proteína debo consumir al día?
¿Qué es la proteína en polvo?
La proteína en polvo es la forma más sencilla y limpia de suministrar a tu organismo proteínas de alta calidad y alto valor biológico en forma concentrada.
Un alto valor biológico significa que la proteína contiene los 9 aminoácidos esenciales que el organismo aprovechará y utilizará cómodamente.
Por esta razón la proteína en polvo es esencial para labores de regeneración y crecimiento muscular. Las proteínas son moléculas grandes y complejas que realizan la mayor parte del trabajo en las células, y son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo.
Las proteínas están formadas por unidades más pequeñas unidas entre sí en largas cadenas llamadas aminoácidos. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos que se combinan entre sí para formar una proteína. La secuencia de aminoácidos determina la estructura tridimensional única de cada proteína y su función específica.
El organismo es capaz de sintetizar algunos aminoácidos llamados no esenciales, pero hay otros llamados esenciales que el organismo no puede sintetizar y deben ser aportados a través de la dieta.
Usos y efectividad de la proteína en polvo
Proteína en polvo para masa muscular
La proteína en polvo mejora el rendimiento y la capacidad de desarrollar o mantener la masa muscular en deportistas y personas sanas.¹
El consumo de proteína en polvo después del ejercicio debe contener proteína de suero que proporcione al menos 3 g de leucina por ración. Se debe consumir junto a la fuente de proteína en polvo, una ración de carbohidratos de acción rápida como la maltodextrina o un plátano maduro, ya que la leucina no puede modular la síntesis de proteínas de manera tan efectiva sin la presencia de carbohidratos de índice glucémico alto, es decir, de absorción alta, para que se genere una respuesta insulínica y de esa manera la leucina junto a la insulina, promuevan la síntesis proteica. Ayudará a aumentar la síntesis de proteínas musculares, resultando en una mayor hipertrofia y fuerza muscular.²
Para mejorar la hipertrofia muscular y la fuerza, además de una alimentación acorde a los objetivos, se debe seguir un programa de entrenamiento específico.³
Proteína en polvo para perder peso
Cuando hablamos de perder peso, realmente nos referimos a perder grasa corporal y para ello debemos crear un déficit calórico. Ese déficit calórico puede suponer la pérdida de masa muscular al tener una ingesta calórica baja, por eso es importante que incrementemos la cantidad de proteína para mantener un balance positivo y realicemos entrenamiento de fuerza.
La proteína en polvo es la mejor manera de aumentar la carga proteica al ser baja en grasa e hidratos de carbono. Un buen aporte de proteína de suero durante la fase de pérdida de peso es fundamental para mantener la masa muscular y frenar el catabolismo muscular.4
Es importante consumir alimentos de calidad y saciantes, llevar una dieta equilibrada y variada, y practicar ejercicio físico de forma habitual. La proteína crea saciedad al ser metabolizada de forma lenta, es decir, ralentiza la digestión y por esta razón disminuye la ansiedad cuando realizamos una dieta para bajar de peso.
Tipos de proteína en polvo
Existen tres tipos de proteína de suero de leche en suplementación, la proteína concentrada, la aislada y la hidrolizada.
Proteína de Suero Concentrada
La proteína concentrada o whey protein se trata de un tipo de proteína en polvo que proviene del concentrado de suero de leche.
Proteína de Suero Aislada
La Proteína de Suero Aislada es de mayor calidad o pureza que la concentrada y su precio, por ende, es mayor, hasta un 90% de proteína por 100 gr.
Proteína de Suero Hidrolizada
La Proteína de Suero Hidrolizada se diferencia de la demás porque ha sido desglosada en péptidos, es más pura y contiene una mejor asimilación y digestión.
Estas son las principales proteínas, pero también existen otras para momentos especiales, como las proteínas de noche o caseínas, las secuenciales, para vegetarianos o para los que buscan productos que contengan además otro tipo de componentes; como la creatina, la mezcla de proteína con hidratos, las que vienen con un contenido mayor en aminoácidos, entre otras.
¿Cuánta proteína debo consumir al día?
Eso depende de la edad, del nivel físico en particular y de la actividad física realizada, pero de manera general, una persona media activa debe tomar una cantidad aproximada de 1,5 o 2 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Pero si eres una persona deportista incluso puede llegar a 3 gramos por cada kilogramo de peso corporal.5
Gramos por kilo de peso corporal:- Población general: de 1,2 a 1,4 gr/kg.
- Atleta de fuerza en superávit calórico: 2 a 2,3 gr/kg.
- Atleta de fuerza en déficit calórico: 2,2 a 2,8 gr/kg.
- Atleta en deportes de resistencia: 2 a 2,5 gr/kg
- Ancianos: 1,4 a 1,8 gr/kg
Conclusión
La proteína en polvo es una fuente de proteína de alta calidad y alto valor biológico, como hemos visto está disponible en varios tipos, y es una forma rentable, cómoda y eficiente de aumentar la ingesta de proteínas en la dieta.
Lo ideal es llevar a cabo una dieta variada y equilibrada para conseguir un aporte completo de aminoácidos y proteínas de alta digestibilidad y alto nivel biológico.
El no tomar una cantidad adecuada de proteína lleva a tener efectos negativos sobre el organismo.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1-Devries MC1, Phillips SM. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15. doi: 10.1111/1750-3841.12802 Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey.
2-Matthew Stark 1 , Judith Lukaszuk, Aimee Prawitz, Amanda Salacinski
Int Soc Sports Nutr . 2012 Dec 14;9(1):54. doi: 10.1186/1550-2783-9-54. Protein Timing and Its Effects on Muscular Hypertrophy and Strength in Individuals Engaged in Weight-Training
3-Food Funct. 2019 May Li M 1, Liu F . Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis.
4-Antonio Herbert Lancha Jr 1 , Rudyard Zanella Jr 2 , Stefan Gleissner Ohara Tanabe 2 , Mireille Andriamihaja 3 , Francois Blachier 4 Amino Acids . 2017 Jan;49(1):33-47. doi: 10.1007/s00726-016-2355-4. Epub 2016 Nov 2. Dietary Protein Supplementation in the Elderly for Limiting Muscle Mass Loss
5-Bandegan A1, Courtney-Martin G2,3,4, Rafii M2, Pencharz PB2,4,5, Lemon PWR1.
American Journal Physiol Endocrinol Metab. 2019 May 1;316(5):E741-E748 Indicator amino acid oxidation protein requirement estimate in endurance-trained men 24 h postexercise exceeds both the EAR and current athlete guidelines.
Escrito por Carla Sánchez
