Saltar a contenido principal
Entrenamiento

Rutinas de entrenamiento torso-pierna y full body para definición muscular

Rutinas de entrenamiento torso-pierna y full body para definición muscular
Myprotein
Escritora y Experta7 años Hace
Ver el perfil de Myprotein

La definición muscular es un aspecto esencial en la estética de un individuo, y muy aconsejable realizar una o dos al año para mantener los niveles de grasa controlados. Un alto nivel de masa muscular y un porcentaje graso bajo proporciona un conjunto bello y armónico, parecido a las antiguas esculturas griegas, donde predominaban estos dos aspectos.

Índice:

definición muscular

 

¿En qué consiste la definición muscular?

La definición muscular es un conjunto de dieta hipocalórica por debajo de nuestro gasto diario, rica en proteínas y aminoácidos esenciales para preservar la masa y normalmente baja en carbohidratos. En definición se pierde agua, grasa y también músculo, por lo que la dieta es esencial si no queremos mandar al traste más masa muscular de la debida.

Como rutina de ejercicios adoptaría o bien una rutina full body o bien una rutina torso-pierna, por un motivo claro. Durante la etapa de definición, el cuerpo deberá adaptarse a entrenar con muy poca energía, esto quiere decir que nuestras fuerzas disminuirán y lo notaremos claramente conforme pase el tiempo y sigamos bajando peso.

Para minimizar la pérdida de masa muscular durante este periodo de déficit calórico, utilizaría una rutina full body de 3 días o una rutina torso-pierna de 4 días para dar estímulo dos veces a la semana a todos los grupos musculares, pero sin agotarlos del todo, ya que esto puede dar lugar a fatiga y un leve estrés que nos haría perder masa muscular rápidamente. Como accesorio de la rutina realizaría una carga de hidratos una vez a la semana, con avena o pasta integral o arroz integral como base.

Una fase de definición muscular debe venir precedida siempre de una fase de volumen. En el caso de los principiantes, no haría definiciones hasta pasado un año o año y medio de entrenamiento en condiciones, con sus progresiones, dieta hipercalórica y descanso adecuado. No porque no podáis perder grasa, pero si apenas tenéis músculo, quedará una apariencia muy pobre.

Una base ideal para definir (bajo mi punto de vista) en usuarios medios de gimnasio, sería 5 o 6 kg por encima de nuestra altura, por ejemplo 180 cm y 90 kg con buena base muscular, más o menos al 15-16% de grasa.

 

Rutina de definición torso-pierna

4 Días | Frecuencia 2 | Hipertrofia

A-Torso

Ejercicios

Series y repeticiones

Press banca plano

3 x 10

Dominadas

3 x 10

Press militar

3 x 10

Remo inclinado

3 x 10

Press francés

3 x 15

Curl barra EZ

3 x 15

20’ Cardio (60% FC)

B-Pierna

Sentadilla profunda 3x10
 Peso muerto rumano 3x10
 Prensa 3x10
 Zancadas 2x15
 Curl femoral 2x15
 Elevación de gemelos 2x15
 20' Cardio 120-130ppm (~60% FC)

 

Si la distribución torso-pierna no te gusta y prefieres trabajar todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento, puedes optar por un sistema de entrenamiento full body.

 

Rutina full body de definición

3 Días | Frecuencia 2 | Hipertrofia

Intercalamos las semanas,  primera semana A-B-A y siguiente semana B-A-B.

 A- Sentadilla-Press banca-Remo

 Sentadilla profunda 4x6
 Press de banca plano 4x6
 Remo inclinado con barra 4x6
 Fondos 3x8
 Extensiones en polea alta 4x8
 Curl con barra Z 4x8
 Zancadas 4x8

 B- Peso muerto-Press militar-Dominadas

Peso muerto 4x6
 Press militar o Press banca inclinado 4x6
 Dominadas 4xF
 Press cerrado 3x8
 Press francés 4x8
 Curl martillo 4x8
 Curl femoral 4x8

 

Ambas rutinas resultan efectivas, obviamente cada persona es un mundo y por tanto existirán preferencias, pero lo primordial es el déficit calórico. En cuanto a la intensidad de los entrenamientos y su carga, influye mucho la capacidad de adaptación de cada individuo, pero lo normal es que con el tiempo tengáis que poner menos peso en todos los ejercicios o no podréis realizar las repeticiones y las series por completo. De hecho, yo sería conservador y trataría de realizar todas las series y repeticiones con una técnica perfecta, conectando y concentrándonos en el trabajo y en el estímulo del músculo que estamos entrenando.

 

Conclusión

El aspecto más importante para conseguir una buena definición muscular es mantener un déficit calórico en la dieta, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta. El tipo de entrenamiento también será decisivo para conseguir los mejores resultados, por lo que deberás probar hasta dar con el que mejor te funcione, como por ejemplo el método torso-pierna o el full body.

¿Te ha gustado este artículo?

No te pierdas estos otros:

 

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Ricardo Amblar

Myprotein
Escritora y Experta
Ver el perfil de Myprotein
myprotein