El peso muerto está considerado como uno de los mejores ejercicios con pesas, ya que es uno de los ejercicios compuestos más productivos en cuanto a ganancias musculares y de fuerza. Puesto que predomina la flexión de cadera, es un ejercicio ideal para el desarrollo muscular de la cadena posterior, especialmente de los glúteos y los isquiotibiales. En este artículo analizaremos algunos de los beneficios del peso muerto y en cómo hacerlo correctamente.
Índice:
Consejos para mejorar el peso muerto
Calentar adecuadamente
Un buen calentamiento es vital para optimizar el rendimiento. Los estudios han demostrado que el aumento de la temperatura muscular contribuye a un incremento considerable de la fuerza, además de aumentar la flexibilidad de los músculos y reducir así el riesgo de lesiones.
Si piensas hacer el peso muerto como primer ejercicio de tu entrenamiento, es importante hacer un buen calentamiento que abarque todos los grupos musculares principales implicados en el ejercicio (casi todos los grupos musculares principales de tu cuerpo). Haz algunas series de calentamiento siguiendo el protocolo RAMP (aumentar, activar, movilizar, potenciar).
Series de calentamiento
Está bien empezar calentando solo con la barra, ya que eso te permite practicar la técnica y medir la trayectoria adecuada de la barra mientras calientas los músculos principales implicados en el ejercicio. A medida que vayas avanzando en el calentamiento, aumenta gradualmente la carga de la barra en un 10-20%.
Sujetar bien la barra
Cuando sujetes la barra y te prepares para empezar el ejercicio, puedes utilizar el estriado (la parte rugosa de la barra que ayuda a la fricción para el agarre) como punto de referencia. Es importante colocar cada mano en un punto simétrico de la barra para que el peso quede perfectamente repartido entre ambas manos y no haya desequilibrios, lo que también reduce el riesgo de lesiones.
Quitarse las zapatillas
Uno de los factores más importantes del peso muerto es la conexión con el suelo. Si quieres hacerlo bien, necesitas tener una base estable, pero nunca lo conseguirás si llevas unas zapatillas con una suela gruesa e inestable. Para conseguir una base estable, es mejor llevar unas zapatillas con una suela dura y fina, o directamente descalzarte.
Mantener los pies planos
Mantener los talones bien apoyados en el suelo durante todo el ejercicio te ayudará a mantener una base sólida. Una buena forma de hacerlo es mantener la barra cerca de las piernas durante todo el ejercicio.
Utilizar correas o tiza
Si te cuesta mucho mantener un agarre firme durante todo el ejercicio, puedes emplear algunas técnicas que te ayuden a mejorar el agarre. La primera y más obvia sería fortalecer el agarre. Utilizar un agarre normal es más difícil que usar un agarre mixto, ya que con el agarre normal dependes más de la fuerza de tu agarre para sujetar la barra. Otra opción es el agarre de gancho, que consiste en utilizar los pulgares para sujetar la barra y evitar que ruede.
También hay algunas herramientas que te pueden ayudar a mantener un agarre firme, como las correas y la tiza. Por ejemplo, la tiza o magnesio está disponible en varios formatos y te puede ayudar a eliminar la humedad de las manos para aumentar la fricción y sujetar mejor la barra. Por otra parte, las correas se utilizan para sujetar físicamente tus muñecas a la barra envolviéndolas alrededor de tus muñecas y de la barra.
Utilizar un cinturón de levantamiento
Otro accesorio que te puede ayudar a mejorar el peso muerto es el cinturón de levantamiento, ya que ayuda a reforzar el core (parte central del cuerpo). Esto, además de proporcionar más seguridad durante el ejercicio, ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
Mejorar la sentadilla
Puesto que predomina la flexión de la rodilla, la sentadilla es uno de los ejercicios más productivos para desarrollar la fuerza y el volumen del cuádriceps. También ayuda a desarrollar la fuerza de la cadena posterior, sobre todo de los glúteos y los músculos de la espalda, lo que ayudará a mejorar el peso muerto, ya que también son los grupos musculares principales implicados en el ejercicio.
Realizar ejercicios accesorios
Si de verdad quieres mejorar el peso muerto, necesitas aumentar tu fuerza para poder levantar más peso. Dicho esto, los ejercicios accesorios también pueden ayudar a rectificar cualquier debilidad o descompensación que esté limitando tu progreso.
Estos son algunos de los mejores ejercicios para mejorar el peso muerto:
- Ejercicios de remo: remo inclinado, remo a un brazo, remo en polea
- Ejercicios de tracción: jalones, dominadas
- Ejercicios de aislamiento para isquiotibiales: curl femoral, curl nórdico
- Ejercicios de glúteos y espalda baja: abducción de cadera con banda, hiperextensiones
Ejercicios para mejorar el peso muerto
Remo inclinado con barra
Músculos principales: Este ejercicio se centra en la espalda.
- Inclínate hacia delante sobre las caderas formando un ángulo de 45º y mantén una ligera flexión de rodillas.
- Exhala mientras tiras de la barra hacia el pecho, echando hacia atrás los omóplatos y abriendo los codos hacia fuera.
- Mantén la mirada al frente y la espalda recta durante todo el ejercicio, ya que una espalda curvada es vulnerable a las lesiones.
- Mantén la barra en esta posición por un momento, exhala y vuelve a la posición inicial.
Jalón al pecho
- Las series de los ejercicios para dorsales deben terminar con una aducción de hombro para conseguir la máxima eficacia.
- Sujeta la barra con las palmas mirando hacia delante, mantén el torso a unos 30 grados y el pecho erguido.
- Tira de la barra hacia tu pecho mientras exhalas e inhala durante la subida de la barra.
- Aprieta los omóplatos todo lo que puedas en el momento de máxima contracción.
Consejos para mejorar la técnica del peso muerto
Aprieta los glúteos
También conocido como conexión mente-músculo, esta técnica ayuda a maximizar la eficacia de cada repetición forzando una buena contracción muscular en los músculos implicados en el ejercicio. Esto puede mejorar las adaptaciones como la hipertrofia.
Utiliza cadenas
Al enganchar las cadenas a la barra se consigue una resistencia variable, lo que significa que la carga será más pesada en la parte superior del ejercicio (donde es más fácil) y más ligera en la parte inferior. Esto puede ayudar a desarrollar la fuerza posicional a lo largo del ejercicio.
Tira de la barra hacia ti
Mantener la barra sobre tu centro de masa puede ayudar a mantener la estabilidad durante todo el ejercicio. Mantener la barra cerca de las piernas asegura un recorrido recto de la barra y que no se desperdicie energía durante el ejercicio.
Haz una pausa en el suelo
Un error común es esforzarse al máximo en la primera repetición y luego ayudarse de la plataforma de goma del suelo para rebotar la barra en la parte baja de cada repetición, lo que hace que los músculos no tengan que esforzarse tanto para levantar la barra en cada repetición. Hacer una pausa en el suelo te obliga a tener que levantar la barra en cada repetición con tu propia fuerza, lo que mantiene los músculos bajo la suficiente tensión para estimular las adaptaciones deseadas.
Aumenta la frecuencia
Una mayor frecuencia de entrenamiento significa más volumen de entrenamiento, lo que es clave para conseguir una buena base. Aunque no siempre es así, hacer peso muerto dos veces por semana es probablemente una de las formas más productivas de mejorar la técnica.
Refuerza el core
Esto puede hacerse con o sin un cinturón de levantamiento. La sujeción aumenta la presión intraabdominal y la rigidez del core, lo que reduce el riesgo de lesiones y aumenta la potencia muscular.
Suplementos pre-entrenamiento
Los suplementos pre-entrenamiento son una buena forma de aumentar la energía, concentración y resistencia, lo que te ayudará a entrenar más duro y a conseguir tus objetivos más rápido.
Cafeína
La cafeína es una forma barata y eficaz de aumentar tus niveles de energía y reducir la fatiga. Te permitirá entrenar más duro mientras mantienes una buena concentración y conciencia. Sin embargo, es recomendable evitar su consumo por la noche, ya que la cafeína es un estimulante.
Creatina
La creatina es uno de los pre-entrenamiento más populares, entre otras cosas porque ayuda a reponer el trifosfato de adenosina (ATP) en el cuerpo. El ATP es una molécula responsable de transportar energía a las células del cuerpo para aumentar el metabolismo.
Proporciona la energía necesaria para la contracción rápida de los músculos y así poder levantar pesos más pesados. Aumentar los niveles de ATP con suplementos como la creatina monohidrato aumentará el suministro de energía a los músculos, lo que aumentará la fuerza y la resistencia muscular.
Conclusión
El peso muerto es uno de los mejores ejercicios con pesas por sus muchos beneficios y por los buenos resultados que ofrece, tanto en lo referente al aumento de fuerza, como a la ganancia de masa muscular o la mejora de la movilidad y elasticidad. Mejora la técnica, incluye algunos ejercicios accesorios a tus entrenamientos, trabaja duro y verás grandes resultados.
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Traducido por Rubén Del Toro
